Велосипед и семья: вместе или порознь? Урок мотивации к занятиям спортом

Когда мы с Дианой поженились, любовь к велосипедам стала одной из вещей, что объединяли нас - нам было интересно кататься вместе. 

Однако в последние годы совместные поездки на велосипеде стали скучными. Причина — подстраиваюсь под Диану. Она любит ездить не торопясь, не напрягаясь, и поскольку не работает, то проводит в поездках много времени. А мне так кататься неинтересно - я люблю агрессивное катание.

Иногда проезжал мимо тропы, сделанной мотоциклистами эндуро, или через грязюку, и думал: вот бы выбрать время и проехать по ней. Но я никак не решался на «развод» и катание порознь. 

В прошедшие выходные Диана сама предложила мне разделиться

Ей тоже со мной некомфортно ездить, потому что я неосознанно задаю высокий темп. В тёплую погоду это нормально, но сейчас ноябрь и по холодам у неё мёрзнет лицо.

Она отправилась своей любимой дорогой, а я поехал на горки в лесопарк тренировать подъём по крутому склону. Я давно хотел этим заняться и был уверен, что получу удовольствие. Так и вышло. Я дважды упал, и это тоже было замечательно. Когда шина съехала на корне и я рухнул во второй раз, погрузившись локтем в мягкую землю, покрытую мхом, я чувствовал себя счастливым. Сердце бешено колотилось от высокой нагрузки, в теле появилось ощущение приятной свободы.

Потом я катил по берегу озера и почувствовал желание остановиться и посидеть на берегу. Так я и сделал. Мимо проехал велосипедист, потом мотоциклист, и я чувствовал, что я среди своих. Тёплый после горок, на солнце я стал клониться в дремоту и закрыл глаза. Это тоже было хорошо. Потом стал подмерзать, встал и поехал дальше.

(с) PxHere

Когда я проезжал сквозь одну из деревушек, мой взгляд упал на боковую улочку. Хм, мы столько лет ездим через Федотиху и ни разу не заезжали сюда, подумал я. И я зарулил на ту улочку, полюбовался домами, сфотографировал необычное строение в конце улицы.

А потом была та самая мотоциклетная тропа. Я проехал её от начала до конца, ни разу не упав. Будь это уровень в компьютерной игре, я бы получил максимальное количество звёзд.

Назад возвращался через болотистую низинку. Участок тропы залило поднявшимися осенью грунтовыми водами. Я взвалил велик на плечо и пошёл по кочкам. После быстрой езды этот медленный процесс сначала пробудил нетерпение. Я поймал себя на желании быстро проскочить, и подавил его, потому что непременно замочил бы ноги. И вот иду, балансирую на одной кочке, стоя на одной ноге, а второй нащупываю следующую. Как новый уровень игры, где нужно проявить другие навыки.

А потом мыл велосипед у берега озера. Пальцы стыли в ледяной воде, но мне всё равно было хорошо.

Сечёте, о чём я?

Что почитать ещё

Я регулярно пишу об опыте мотивации себя на спорт. Возможно, вам будут интересны и другие истории:

• Спорт и простуда: заниматься ли во время болезни?
• Как преодолеть истому, накатившую в середине тренировки
• Как быстро адаптировать занятия фитнесом к смене сезона

ЧМу радуетесь?

Российские города, принимающие чемпионат мира 2018 FIFA , получили крупные федеральные транши и использовали их на решение важных местных проблем. Казалось бы, это выгодно горожанам, но не все остались довольны. Побеседовав с жителями Нижнего Новгорода, я узнал о рисках и проблемах, которые городу принёс большой футбол.

(c) god2018.com

83% жителей Нижнего Новгорода поддерживают проведение в городе матчей чемпионата мира, говорит глава региона Валерий Шанцев. Областной минспорта приводит даже более оптимистичную цифру – 93 жителя из ста.
Методика опроса не раскрывается. Даже если эти данные отражают реальные настроения, давайте взглянем на них с другой стороны: от 7 до 17% горожан, а это примерно 100-250 тысяч человек, имеют те или иные возражения. И в администрации, и в общественных институтах заметно нежелание прислушиваться к этим людям: почему, мол, большинство должно поступаться своими интересами ради вас?
Опыт развитых стран показывает, что меньшинством необязательно двигают эгоистические соображения. Часто оказывается, что у него есть информация, большинству недоступная или не принимаемая достаточно серьёзно. Проявив внимание к несогласным, можно выявить и устранить важные риски, от чего и большинство выиграет – такой вот парадокс. Я беседовал с представителями разных слоёв общества и узнал, какие аргументы против участия города в чемпионате мира выдвигают недовольные жители Нижнего Новгорода.

Достали нас – достанем вас

Если идти по направлению от нового стадиона, больше всего негативно настроенных горожан вы встретите в первых рядах ближайших к стадиону домов, относящихся к микрорайону Мещёра. Люди жалуются на интернет-форумах, что шум строительной техники не даёт выспаться, а администрация заявляет, что официальных жалоб считанные единицы.
Это только прелюдия. Новая четырехполосная магистраль отделит жилые дома от набережной Волги, где люди раньше любили отдыхать. Люди не в восторге и от шума, который она будет создавать, и от необходимости пересекать скоростную дорогу по пути в зелёную зону.
Некоторые выражают опасения в связи с обеспечением общественного порядка в дни чемпионата. Защитят ли их от шума и вандализма, сопровождающих футбольных болельщиков? Областная администрация и управление МВД схему охраны города на время матчей не раскрывают, ссылаясь на режим секретности, и внятных гарантий не дают.
Сами жители предлагают разные решения проблемы, вплоть до даже радикальных: окружить целые кварталы сетчатой оградой. Многие говорят, что в дни матчей воздержатся от поездок по городу или уедут на отдых за город. Ради справедливости надо сказать, что немало и тех, кто с предвкушением ждёт возможности окунуться в спортивный праздник.
Городские власти обещают, что компенсацией за неудобства станет новая облагороженные набережная с велодорожками. Удовлетворит ли это людей?
В Петербурге я наблюдал пример подобного решения, реализованный крайне неудачно. На набережной Невы есть участки, где между соседними пешеходными переходами может быть пара километров. Широкий тротуар, идущий со стороны реки, по этой причине пустует.
Характерно, что ни один из моих собеседников не помнит, чтобы изменения городской среды выставлялись на обсуждение. Все описанные проблемы можно было решить, если бы жителям дали возможность покритиковать проект.

Оказались в нужном месте

Во втором ряду спальных кварталов градус оптимизма заметно выше. Неудобства от строительных работ здесь не чувствуются, а ожидание улучшений есть – городские власти заложили в бюджет 2017 года серьёзные средства на ремонт фасадов и замену асфальта во дворах.
– Близость к стадиону дает надежду на повышенную благоустроенность нашего района, – говорит один из моих респондентов Андрей Марушин. – Посмотрим, как его преобразят.
Большинству кварталов ремонт действительно нужен. Одна из моих собеседниц, мама двоих сыновей, каждый день садится за руль, чтобы отвозить детей в школу, детский сад и секции. Она говорит, что разбитый асфальт во дворах очень утомляет, и искренне радуется переменам.
Таких жилых массивов немного в масштабах всего города – судя по заявленным планам, исторический центр и микрорайоны, наиболее близкие к непосредственному месту проведения матчей. Если отойти от нового стадиона дальше, снова появляются недовольные голоса, и тут вскрывается вторая проблема города, связанная с чемпионатом мира.

Праздник из последних сил

На подготовку к чемпионату Нижний Новгород получает от федеральных властей 36 миллиардов рублей. Из них 15-17 миллиардов (по разным источникам) идут на строительство стадиона, остальное на новый аэропорт, расширение метро и ряд других объектов. По отзывам горожан, именно эти инвестиции стали главной причиной, почему они поддерживают футбольный проект.
Однако всего на подготовку город потратит 70 миллиардов, почти в 2 раза больше. Ряд признаков говорит, что непосильная ноша буквально согнула всю область в три погибели.
Многие жители отмечают, что уход за домами и дворами в последние 5 лет становится всё хуже, при том, как коммунальные услуги непрерывно дорожают.
Знакомые мне работники спортивных школ говорят, что финансирование детского спорта в тот же период также было урезано до минимального уровня. В первую очередь пострадала программа выездных соревнований и финансирование поездок фактически переложено на плечи родителей и меценатов. Это снижает интерес детей к занятиям спортом, говорят тренеры, а без опыта всероссийских соревнований падает уровень спортсменов в регионе. Это, возможно, главный парадокс большого футбола в России.
Конечно, есть и позитивная сторона медали, ведь в дополнение к центральному стадиону регион получил несколько современных спортивных баз, новых или реконструированных. Это позволит местным спортсменам в будущем и самим тренироваться, и принимать иногородние спортивные команды для соревнований и учебно-тренировочных сборов.

Дороги: больше и хуже

Автомобилисты также испытывают смешанные чувства к футболу. С приходом в регион губернатора Валерия Шанцева в 2004 году дороги начали было улучшаться, но уже в 2012 году финансирование дорожного ремонта сократилось в 3 раза, а к 2016 году ещё в два раза. Состояние асфальта катится вниз не первый год и этой весной мы дошли до ситуации десяти-пятнадцатилетней давности, когда водители снова вслух ворчат на колеи и колдобины.
С другой стороны, строится ряд новых развязок и метро, так что после чемпионата на дорогах и улицах пробок будет меньше.
С этого года Нижний Новгород снова начинает усиленно ремонтировать дорожное полотно, начиная с «центральных улиц и гостевых маршрутов ЧМ 2018». В прошлом десятилетии администрации потребовалось не менее пяти лет, чтобы дороги во всём регионе стали лучше. Сколько понадобится в этот раз?

Неуместный цилиндр

Ценители городской архитектуры – еще одна группа, которая никак не определится, радоваться или огорчаться. Стадион, смахивающий на оплывшую от жара нефтяную цистерну, дисгармонирует по облику с изящным ансамблем исторической Нижегородской ярмарки: белоснежным Староярмарочным собором архитектора Монферрана, вызывающим в памяти лучшие виды Петербурга, собором Александра Невского, устремлённым в небо шедевром Льва Даля, и главным ярмарочным домом работы Иванова, нарядным как пряничный домик.
Администрация области в ответ на мой запрос ответила: место для стадиона выбирали не мы, а организаторы чемпионата.
С другой стороны, градоначальникам удалось под футбольный проект получить средства на ремонт фасадов на старинных купеческих улицах верхней части города, и этой новости действительно обрадовались все.

3 миллиона, Валерий Павлинович?

Сейчас иногородние люди, а тем более иностранцы на улицах Нижнего относительно редки. Большинство из них приехали по делам, а не за развлечениями.
Глава региона Валерий Шанцев мечтает к 2020 году довести туристический поток до 3 миллионов человек в год, или по 2 туриста на каждого жителя города. Ожидается, что Кубок конфедераций 2017 и чемпионат мира по футболу 2018 станут приманками, после которых заработает сарафанное радио.
Однако отельеры предчувствуют, что гостей будет меньше, чем планировалось. Программа строительства гостиниц была урезана как минимум дважды: из заявленных изначально 28 новых объектов осталось только 8 – говорят, инвесторы не нашлись. Нюх инвесторов – чуткий прибор, к которому стоит прислушиваться.
Слабость нижегородской туристической отрасли признают все, от редакторов городских масс-медиа до губернатора. В 2010 году я беседовал о развитии туризма на нижегородчине с почётным консулом Италии в Нижнем Новгороде Гвидо Сагоне и он задал вопрос: есть веская причина, чтобы иностранный турист предпочёл Нижний Москве, Петербургу или Сочам?
Прошло семь лет, но на этот вопрос по-прежнему трудно ответить. Да, город совершил большой шаг вперёд, и подготовка к чемпионату мира помогла в этом. Но и конкуренты не стояли на месте.
Что неприятнее, Нижний Новгород серьёзно проигрывает соседней Казани, ворвавшейся недавно в число лучших городов России для туристов.
Даже если амбициям губернатора в отношении туризма не суждено сбыться, можно ожидать, что услуги местных гостиниц благодаря чемпионату мира станут качественнее и доступнее. Как минимум, для делового туризма это благоприятный фактор.

Наш болельщик подождёт

Мой знакомый Дмитрий, истинный футбольный фанат, не проявляет большого энтузиазма при упоминании чемпионата FIFA.
– Я боюсь, там всё дорого будет, – говорит он. – Если будут распродажи, конечно, можно подумать… но думаю, при том ажиотаже билетов не хватит.
Минимальная цена на билет составляет 1280 рублей, и это самые невыгодные места – за воротами и на «галёрке». Опытный болельщик, Дмитрий говорит, что поле хорошо видно только с центральных трибун, но считает, что и дешёвые билеты на углах будут расхватаны желающими «почувствовать атмосферу и покричать вместе со всеми».
Пусть многие наши любителей футбола пропустят «домашний» чемпионат мира из-за дороговизны билетов, зато потом они смогут посмотреть много игр меньшей значимости уже на современном комфортабельном стадионе.
Но лишь в том случае, если администрация не сочтет слишком накладным содержание бетонного колосса. После расформирования местного футбольного клуба «Волга» – не добившегося больших успехов фаворита Валерия Шанцева – в городе не осталось клубов, способных подняться выше второго дивизиона. Муссируются слухи, что комплекс будет перестроен в торговый центр, но рядовых жителей, опять же, пока не приглашали к диалогу.

Почему нам дороги транши Москвы?

Беседуя с земляками, я не мог отделаться от ощущения, что все зациклились на ревизии материальных выгод, которые получит город: тут аэропорт, тут мост, тут метро… Даже те, кто выражал недовольство, уныло заключали: «Я что? Это же для пользы всего города». Один из собеседников, выражая общее мнение, заметил, что «это очень большие транши федерального центра, которые мы бы не увидели, если бы не чемпионат».
Все забыли, что расширение сети метро и автодорог началось до того, как Нижний Новгород попал в список городов, принимающих большой футбол. Мы всё построили бы и без чемпионата, хотя и не так быстро.
Никто из моих собеседников не упоминал интеллектуальное наследие чемпионата – видимо, это трудно для осмысления и оценки. А оно будет, ведь участие в глобальных событиях даёт доступ к передовым практикам ведения бизнеса.
Местные строители впервые на практике познакомились с экологическими стандартами строительства. Как сообщил Алексей Поляков, соучредитель и член Правления Совета по экологическому строительству в России, все стадионы, которые принимают матчи, по требованиям FIFA должны пройти сертификацию по стандарту BREEAM, в том числе «Стадион Нижний Новгород». Такие сооружения бережно расходуют энергоресурсы, построены из безопасных материалов.
Уникальный опыт работы плечом к плечу с иностранцами получат и те горожане, которым посчастливится попасть в число волонтёров чемпионата мира – это также касается всех 11 регионов, принимающих чемпионат мира.
Персонал для гостиниц собирали по всей стране и даже из-за рубежа, рассказали нам в пресс-службе отеля «Кортъярд Марриотт». После чемпионата, конечно, элитных сотрудников перебросят в другие «горячие» точки, но высокая культура гостеприимства останется.
Хорошо бы общество усвоило ещё один урок: уважение интересов меньшинства благотворно влияет на успех инициатив, затеянных в интересах большинства. Но этот вывод нам предстоит сделать самостоятельно.

Что получит Нижний Новгород к чемпионату мира?

• Южный транспортный объезд
• Международный аэропорт
• Тренировочные площадки и базы в городах Нижний Новгород, Дзержинск и Бор
• От 3 до 11 гостиниц
• Станции метро «Стрелка» и «Волга»
• Дублёр моста через Волгу, транспортная развязка к мосту
• Реконструированный Молодёжный проспект
• «Стадион Нижний Новгород»

Защищаем раму велосипеда от сколов и потёртостей. Личный опыт с плёнкой VentureShield

Как сохранить внешний вид рамы велосипеда с помощью специальной прозрачной полиуретановой плёнки – личный опыт нанесения и использования.

Речь идёт о сколах-царапинах-потёртостях на раме, которые лично меня всегда глубоко огорчают (если вас не огорчают, спокойно уходите с этой страницы). Мою красавицу-спортсменку-жену они огорчают даже больше.
Эта история началась с того, что она взглянула свежим взглядом на свою Merida Kalahari 570 и ужаснулась, обнаружив страшные косметические разрушения, причинённые тёмными силами – бордюрами, велобагажником на автомобиле, подошвами кроссовок и прочими.

По моему опыту, эти зоны наиболее подвержены повреждениям.

Хотя мне как мужчине не дано понять всю глубину горя женщины, обладающей серебристый горным велосипедом, я за долгие годы научился уважать чувства супруги. Поэтому тут же озадачился вопросом:

как сохранить внешний вид рамы велосипеда на весь период эксплуатации?

Конечно, думать об этом по-хорошему стоит сразу после покупки велосипеда. Рамы наших великов уже весьма покоцаны. Но тогда у меня не было ни идей к вопросу «как?», ни понимания, что защита рамы – это важно.
Тем не менее, если бы сейчас удалось предотвратить дальнейшее ухудшение, я уже мог бы считать себя молодцом. И на этот раз у меня была идея.
Мало времени? Перейдите сразу к описанию процесса нанесения плёнки.2

Автомобильная полиуретановая плёнка

Профессия помогла – я журналист издания для специалистов по автозапчастям «Автоиндустрия».
Однажды мне поручили написать статью о плёнке ClearShield Pro от компании Solargard. «Съёмный лак» – так можно кратко охарактеризовать эту штуку. Плёнка защищает краску автомобиля, придаёт поверхности блеск, но при этом сама остаётся почти невидимой. Но, в отличие от лака, плёнку можно снять без ущерба для краски.
Производители уверяют, что полиуретановая плёнка способна защитить от всех основных вредных факторов: камней, соли, льда, химических веществ, насекомых, вандалов, потертостей и царапин при мелких ДТП, солнечного ультрафиолета. Она принимает удары на себя. Если удар был сильным и сама плёнка получила при этом повреждение, её можно заменить, и это будет дешевле, чем перекраска кузовной детали. Расчётный срок службы ClearShield Pro составляет 10 лет.
Почему бы не обтянуть ею раму велика в уязвимых местах? Я решил попробовать.
Контакт с Solargard у меня к тому моменту иссяк, но совершенно аналогичную плёнку VentureShield делает 3M, а для «триэмовцев» я недавно делал репортаж о том, как они пытаются усовершенствовать российские УАЗы. И я попросил их: дайте плёнку на испытание. Спасибо Полине и Карине, сотрудницам пресс-службы 3M в России: через несколько дней у меня был метровый рулон VentureShield.

Мои несмертельные ошибки

Хотя коллеги порекомендовали мне 3 сервис-центра, где плёнку натягивают профессионалы, я решил попробовать сам. Замечу: именно натягивают, а не просто наклеивают – эта плёнка способна сильно вытягиваться и именно поэтому подходит для сложных поверхностей кузова автомобиля. То же можно сказать о велосипеде – геометрия у рамы подчас довольно хитрая.
Сначала ознакомился с двумя демонстрациями на YouTube и инструкцией.

Инструкция хорошая, но я придал недостаточно значения самым важным советам, а потому допустил несколько ошибок. За клеющий слой плёнки нельзя браться сухими пальцами – останутся отпечатки пальцев. Из-под плёнки надо старательно выгонять и воздушные пузыри, и водяные. Нужно также обеспечить, чтобы под плёнку не попадали песок и волосы.

Чего не было в инструкции – того, что не стоит подводить край плёнки на сгибы рамы. Чем меньше радиус изгиба, тем сильнее плёнка норовит отклеиться: приходится долго возиться, пока клей, наконец, схватится и пересилит упругость полиуретана. Поэтому плёнку надо отрезать такой формы, чтобы её края приходились на как можно более плоские участки рамы. Учтите это, если решите повторить мой опыт.

Часть ошибок можно исправить. Этим полиуретановая плёнка выгодно отличается от той, которую мы клеим на экраны гаджетов. Например, песчинки и волоски можно вынуть – прыскаем на плёнку мыльной водой, отклеиваем, удаляем мусор и приклеиваем заново. Можно удалить и водяные пузыри – плёнку нужно проколоть в центре пузыря.
В паре мест я не приклеил как следует края и под них уже в первую поездку забилась грязь. Тоже ничего страшного – осторожно отрежьте неприклеившийся край, и дело с концом. Только не повредите краску на раме.

А вот чего у меня не получилось, так это толком обтянуть сварные швы. Может быть, если бы я отдал специалисту, он бы сделал. Я же вырезал плёнку так, чтобы она доходила до края шва, а сам шов оставался открытым.

Выводы? Было одновременно и трудно, и легко. Легко – потому что с плёнкой действительно легко обращаться. Она прощает многие ошибки, не требует работать быстро, не издаёт запахов и не пачкает всё вокруг. Трудно – потому что разметить, раскроить и потом наклеить плёнку на все уязвимые места рамы – это всё-таки солидный труд.

Делать ли самому?

Моё скромное мнение: если с деньгами у вас порядок, лучше обратиться к специалистам. Профессионалы сделают без косяков, а если скосячат, то переделывать будут уже не за ваш счёт – ЗЗПП вам в помощь. Вы освободите 3-4 часа для более приятных занятий.
В 3M мне назвали две московские веломастерские, которые делают подобные вещи: Becycle.ru и Bikestickers.ru. В Becycle мне назвали цену за обклейку 1500 руб. Подобные мастерские есть не во всех городах, но обратиться можно и в специализированный автомобильный сервис-центр – вряд ли они откажутся от заказа.
Может быть, что вы любите работать руками. Тогда делайте сами. Полиуретановая плёнка – прикольный материал, иметь с ним дело – сплошное удовольствие, а ошибки не смертельны.
Может быть, что вы не особо любите ручной труд, но хотите сэкономить. Для экономии сил дам совет: обтягивайте только самые отдельные места на раме, начиная с самых уязвимых (посмотрите презенташку в начале статьи).
В этом случае для оценки нужно знать, сколько стоит сама плёнка. Продаётся она отрезом из рулона, обычно минимальный отрез – 1 м при ширине рулона от 30 см. Метрового куска с запасом хватит на одну раму. Стоить это удовольствие будет около 1000 руб. А в Bikestickers продают комплекты уже разрезанных наклеек по цене от 3000 руб.

Что скажет мой механик?

Это история в первую очередь о том, как нанести плёнку своими силами. О надёжности полиуретановой защиты я мало что могу сказать. Всё, что я писал выше – это только пересказ заявлений производителей, а их нельзя принимать на веру.
Могу лишь сказать, что сезон мы исправно откатали до конца. VentureShield нигде не отклеилась, хотя ездили и по грязи, и в дождь. Ни одного повреждения на ней я не заметил, не слишком злобный контакт с бетоном или металлом она выдерживает.
Понравилось мне, что к плёнке грязь липнет меньше, чем к заводской краске. Да и блестит она, как свежий лак. Так что в целом велосипеды наши, несмотря на потёртости, стали выглядеть гораздо лучше, чем раньше. Мой 13-летний велик выглядит на трёхлетку.
Многое пока неясно. Как плёнка переживёт зиму? Когда она начнёт разрушаться под действием ультрафиолета? Через сколько лет постареет и потеряет прочность клеевой слой? Где предел её ударной прочности, на каких нагрузках? Действительно ли плёнка легко отклеится, когда придёт время её снять, не оставив следов?
А ещё меня разбирает любопытство: что скажут в моём велосервисе, когда я привезу к ним велики на традиционное осеннее ТО и они увидят плёночку на рамах?

В соцсетях можно найти больше информации о полиуретановых плёнках по хэштегам #защитнаяпленка #автопленка #антигравийнаяпленка #антигравийнаязащита #полиуретановаяпленка #3m #autoprotection #ventureshield #ventureshieldprotectionfilm #защититачку

PS: Есть ли у нас ещё что-то общее, кроме любви к велосипеду? 

Вы любите бегать и ходить на лыжах?
Следите за тем, чтобы всегда иметь хорошее настроение?
Стремитесь к отличному здоровью?
Воспитываете детей?

Мой блог плавно переезжает в Телеграм. Заходите, буду рад вас там видеть.

Трудные гости

У футбольных болельщиков устойчивая репутация хулиганов. Как власти и жители городов, принимающих Кубок конфедераций 2017 и чемпионат мира FIFA 2018, планируют защищать общественный порядок? Вот как это делает, к примеру, Нижний Новгород.

«Прежде всего, чемпионат мира по футболу FIFA – это праздник для болельщиков со всех континентов, – так ответили на мой запрос в министерстве спорта и туризма Нижегородской области. – Нижегородцам стоит готовиться к прекрасной футбольной атмосфера и к дружелюбному общению с гостями со всего мира. Отдельные инциденты на иных крупных футбольных форумах ни в коем случае не являются тенденцией и не должны вызывать опасения у обывателей».
По этой логике можно также отказаться от ЭРА-ГЛОНАСС, сейсмической службы и баллистических ракет. В конце концов, крупные ДТП, землетрясения и ядерные удары тоже не являются тенденцией.
Часть горожан, действительно, ждут праздника.
– Болельщиков не боюсь, а им рад! – говорит горожанин Андрей. – Большой наплыв туристов – это возможность познакомиться с новыми интересными людьми.
Немало и таких, кого вопрос безопасности беспокоит.
– Я несколько опасаюсь болельщиков, – признаётся Наталья, живущая в паре кварталов от стадиона «Нижний Новгород», на котором пройдёт 6 матчей чемпионата мира. – Но у меня сын рвётся посмотреть, так что мы выберем какой-нибудь матч поспокойнее.
Дни остальных матчей Наталья с детьми постарается провести вне города, благо такая возможность есть.
– Очевидно, что все эти болельщики после игры пойдут к нам на лавочки пиво пить, – недовольно говорит моя другая собеседница Анна. Она живёт в жилом комплексе «Седьмое небо», от стадиона отделённом только парковкой гипермаркета.
– Я даже предложила соседям скинуться денежкой, чтобы огородить жилой комплекс металлическим забором, – добавляет она.
Вопреки рекомендациям чиновников я проверил, действительно ли полиция и городские власти готовы защитить обывателей от шума, членовредительства и материальных потерь.

Такой виски продавался летом 2017-го в супермаркетах «Пятёрочка». Кто как готовится к FIFA… 

«Мы вас защитим, но как – секрет»

Обеспечивать безопасность во время футбольных матчей готовятся на разных уровнях, от Кремля до местных гражданских служб. В 2017 году вышел проект указа президента России об усиленных мерах безопасности во время Кубка конфедераций 2017 и ЧМ 2018, а Госдума приняла закон, ужесточающий административную ответственность для фанатов в случае грубого нарушения правил поведения на официальных спортивных соревнованиях. В пресс-службах двух крупных нижегородских отелей рассказали, что их руководителей уже вызывали в областное управление МВД на совещания по этой теме. Глава нижегородского региона Валерий Шанцев ранее в интервью уверял, что в городе ведутся тренировки на случай ЧС и назвал Нижний Новгород «ОМОН-сити», намекая, что ситуация будет под полным контролем [3].
При этом вся подготовка окружена атмосферой секретности. В областном минспорта обсуждать этот вопрос наотрез отказались. Пресс-секретарь ГУ МВД по Нижегородской области ответил, что «специальные оперативные мероприятия по охране объектов мы не можем разглашать СМИ, потому что иначе они потеряют актуальность».
Весь месседж властей можно выразить фразой «мы вас защитим, но как и от чего – секрет».
Знакомый футбольный болельщик Дмитрий, основываясь на своём опыте, подтверждает, что сейчас на стадионах действительно стало безопасно.
– Тем более, что это чемпионат мира – там безопасность будет выше, чем на Шенгене, – сказал он. – Там будет столько полиции… Сейчас случаи [давки и массовых драк] уже нечасто бывают. Думаю, будет давление на администрацию и фан-клубы, чтобы не ударить в грязь лицом.
Он приводит в пример недавний приезд 120 болельщиков «Манчестер Юнайтед» на игру в Ростов-на-Дону.
– Их чуть ли не хлебом-солью встречали, и пледы им давали, чтобы они не замёрзли. Думаю, столкновений не допустят на любых уровнях, – уверен Дмитрий.

Улицы не арена

Проблема в том, что на этот раз болельщиков будет в разы больше, и пройдёт не один матч, а целый сезон. Гостей в таком количестве уже не окружишь круглосуточной заботой. Перед матчами и после них российские и иностранные болельщики будут гулять по улицам. Примечательно, что большинство простых граждан имели негативный опыт контактов с болельщиками вовсе не на стадионе, а за его пределами.
Тут явно слабое место в стратегии обеспечения порядка. Например, зона действия вышеупомянутого закона об ответственности фанатов – только стадион и его ближайшие окрестности. В пресс-службе МВД ответили, что защита улиц и дворовых территорий не входит в сферу внимания организаторов, на них будет действовать «общий режим охраны правопорядка».
– Основные силы полиция, как правило, сосредотачивает на стадионе, – подтвердил и болельщик Дмитрий. – Потом около стадиона. Ещё ближайшие улицы, но только до матча, когда ходят фанаты. А так не думаю, что будут следить. Все силы будут брошены на трибуны.

Главное – не драться

Другие наблюдения помогают понять, как в силовых структурах понимают «правопорядок» на многолюдных мероприятиях.
Недавно мне довелось проехать от Санкт-Петербурга до Нижнего Новгорода в  сидячем вагоне с двумя десятками фанатов «Спартака». Несколько часов они открыто нагружались алкоголем и всей группой дружно скандировали речевки. Стоял жаркий день, в вагоне было невыносимо жарко, не хватало свежего воздуха. От сильного шума и смеси запахов пота и спиртного невольные «зрители» заметно страдали. Я сам с тревогой вглядывался в лица пассажиров старшего возраста, опасаясь, что вот сейчас один из них побледнеет, начнут суматошно искать врачей среди пассажиров…
Полицию вызывали трижды: сначала бригаду в поезде, потом наряды на вокзалах во Владимире и Нижнем Новгороде. Блюстители порядка появлялись, оценивали соотношение сил и принимали решение не вмешиваться, поскольку фанаты не имели враждебных намерений – они просто приятно проводили время, к окружающим не проявляя внимания.
Второе наблюдение касается проекта указа президента России об усиленных мерах безопасности. В нём говорится об ужесточении паспортного режима, продажи оружия, митингов и демонстраций, полётов дронов и самолётов, движения транспорта [2]. Жалко, тем же указом не ввели ограничения на продажу спиртного и усиленную охрану улиц и дворов.
Так что от взрывов нас, возможно, защитят, а вот от хулиганства… скажем так, не в лучшей степени, чем обычно. Поэтому в период проведения футбольных мероприятий стоит планировать поездки так, чтобы не попасть в один поток с болельщиками. Выходя на улицу, иметь при себе паспорт. А тем, кто живёт рядом со стадионом, ещё и вдумчиво выбрать место парковки машины, чтобы не любоваться свежевыцарапанным «Спартак – чемпион!» на борту. Спасение имущества и здоровья проживающих – дело рук самих проживающих.

[1] Госдума ужесточает наказание для футбольных хулиганов. Росбалт. 22 марта 2017.
[2] Россия усилит меры безопасности во время Кубка конфедераций и ЧМ-2018. ТАСС. 16 января 2017 г.
[3] «Мы знаем, как обеспечить безопасность нижегородцев на ЧМ 2018, – Шанцев». «Московский комсомолец в Нижнем Новгороде». 25.01.2017.

Спорт и простуда: заниматься ли во время болезни?

При правильном подходе тренировка может ускорить выздоровление и даже остановить развитие болезни. Ниже – мои наблюдения о том, как спорт влияет на иммунитет, и рекомендации к тому, как использовать тренировки, чтобы помочь организму вылечиться.

Начальная фаза болезни

Если вы только-только почувствовали лёгкие саднящие ощущения в горле или в носу, тренировкой можно остановить развитие болезни. Физическая активность разогревает тело, а в начальной фазе простуды зачастую достаточно хорошо прогреться, чтобы болезнь отступила. Аэробные нагрузки вычищают слизь из дыхательных путей, что также облегчает протекание болезни.

Лёгкую простуду или насморк можно сбить одним занятием в бассейне: вода, содержащая антибактериальные добавки, убьёт и вымоет микробов. После купания обязательно хорошо прогрейтесь в душе.

Важно не допустить замерзания после тренировки, поскольку тогда простуда вернётся и будет более жестокой.

Усиление болезни

Единственная фаза, когда занятия спортом могут повредить — фаза усиления болезни. Она характеризуется повышением или понижением температуры, слабостью, сильным отёком в носу или кашлем, отсутствием аппетита, жаждой. 

В это время тело требует покоя и тепла. Идеальный режим — тёплая постель и минимум движения, чтобы не хотелось есть. Замените любую еду на чай с мёдом или подогретый сок.

Здесь можно рекомендовать минимальный уровень движений — но не нулевой! Физическая активность повышает давление и тонус, усиливает кровообращение, что помогает выводить токсины, образующиеся в теле во время болезни. 

Поэтому ежедневно совершайте короткую прогулку в тёплой одежде.

Фаза выздоровления — время двигаться

В фазе выздоровления полезно начинать заниматься как можно раньше, плавно повышая интенсивность. Ориентируйтесь на температуру тела и внутренние ощущения. В какой-то момент вы почувствуете себя бодрее, а температура приблизится к нормальной. В этот момент аэробные нагрузки помогают выводить из лёгких и дыхательных путей остатки мокроты. Повышенный тонус укрепляет иммунитет. 

Занятия создают здоровый аппетит: используйте этот момент, чтобы приобрести более правильные привычки в еде, начав восстановление с фруктов и овощных салатов.

Фруктомания Дугласа Грэма

Считается, что фрукты содержат исключительно мало белка и низкокалорийны - а значит, не могут быть основной пищей спортсмена. Думаю, с этим согласятся многие - но только не американский диетолог Дуглас Грэм. Фрукты могут поставлять спортсмену 90-95% энергии и питательных веществ, утверждает он. А дополнительным бонусом фруктовой диеты станет крепчайшее здоровье.

Фруктоедение само по себе не новость и большой популярности не завоевало. О системе Грэма тоже не имело бы смысла рассказывать, если бы не имена некоторых из его клиентов - актриса и модель Деми Мур, легендарная теннисистка Мартина Навратилова, каноистка Пэм Боутлер, держатель ряда национальных рекордов США, и - внимание! - Кен Уильямс, чернокожий бодибилдер, победитель World Natural Bodybuilding 2003 года.

Долгая дорога к фруктам

"Мир не знал более долгого перехода к сыроедению, - смеется сам Грэм, вспоминая свою молодость. - Я был больным ребенком. Особенно больным. Я был астматиком и видел доктора каждую неделю. Но я всегда искал пути улучшить свою спортивную форму. Так в возрасте восьми лет я обратил внимание на пищу".
Еще до колледжа Дуг успел перепробовать большое количество диет. "Моя мама всегда очень заботилась о своем весе, - вспоминает он. - Какую диету пробовала она, пробовали и мы". Так Грэм пришел к открытию сначала цельных продуктов, затем вегетарианства и попробовал перейти на чистое веганство. Традиционный подход веганов предполагает, что человек должен есть орехи и зерна, чтобы получать достаточное количество белка и энергии, но Грэм оставался недоволен. "Я был несчастен семь лет, - вспоминает он. - И попробовал немыслимую вещь - есть больше фруктов и овощей. Я начал сокращать долю зерновых, бобовых, растительных масел". В 1986 году Грэм почувствовал уверенность в правильности своей системы и начал учить ей окружающих.
"Одним из них был баскетболист Ронни Грэндисон, - вспоминает он. - Он позвонил и сказал - это будет мой последний год в NBA, и я хочу сделать все возможное, чтобы это был мой лучший год. Я ответил - окей, обстоятельно рассказал, что ему надо сделать. Представьте себе - он выполнил мои указания! К концу года он был настолько хорош, что остался играть за свой клуб и в следующем сезоне и продолжал еще пять лет, пока в свалке, случившейся на тренировочной игре, не получил серьезные увечья и на несколько месяцев попал в госпиталь".
Сейчас Ронни тренирует баскетболистов в собственной спортивной школе. "24 года назад мне было достаточно плохо, чтобы хотеть изменений в лучшую сторону, - рассказал он нам. - Я завязал с прошлым и полностью изменил диету. На деле я изменил всю свою жизнь, продолжая делать то, что я люблю делать - играть. Моя семья изменилась вместе со мной. На 90% мы едим свежие продукты без готовки. Я все еще очень интенсивно занимаюсь и не нуждаюсь во врачах".
Конечно, и в последующие годы Дуглас Грэм продолжил совершенствовать свою систему, пока в 2006 году она не оформилась окончательно, получив название 80/10/10 Diet, или 811RV. Именно в этом году вышла книга The 80/10/10 Diet, которую доктор Грэм считает вершиной своей работы. Этот объемистый труд содержит объяснение принципов системы, планы питания в зависимости от сезона и доступности тех или иных продуктов, указания по совмещению диеты с фитнесом и спортом. Многие спортсмены, перешедшие на систему Грэма, отозвались одобрительно о стиле изложения автора и полезности книги.

На русском языке книга вышла в 2015 г. под названием "Диета 80/10/10". В те дни, когда я писал эту запись, было известно, что первый тираж распродан и готовится второй. В электронном виде книга доступна на Google Playmarket и на ряде других порталов.

Чтобы расширить круг спортсменов, пользующихся системой, Грэм начал работать с тренерами, разработав в 2008 году образовательный курс 80/10/10 Lifestyle Coach.
24 марта доктору Грэму исполнилось 57 лет, и вскоре после этого состоялась наша беседа с ним.
BBF: В основном Вы работаете со спортсменами. Но есть и другие профессии, успех в которых очень зависит от состояния тела - например, актеры. Почему Вы выбрали спортсменов?
Дуглас Грэм: Я работаю со всеми, кто достаточно мотивирован, чтобы следовать моей программе. Я помог восстановить здоровье бессчетным тысячам больных людей. Я всегда наслаждался спортом, занимаясь сам и наблюдая, как другие выкладываются изо всех сил, поэтому могу предложить спортсменам информацию, которая поможет им превозмочь свои лучшие показатели, информацию, которой они больше нигде не найдут.
Спортсмены невероятно внушаемы. Я надеюсь, что те из них, кто преуспел на диете 811, убедят других попробовать программу.
BBF: У вас есть примеры, когда атлеты следуют принципам 811RV двадцать-тридцать лет? Какие долгосрочные эффекты можно наблюдать, позитивные или негативные?
Д. Г.: Роман, моя книга вышла всего пять лет назад. Я провожу лекции по этой теме, используя для своей программы название Диета 80/10/10, чуть больше, чем десять лет.
Начал же я преподавать ее частями примерно 15 лет назад, перед этим еще десять лет уделив проработке деталей. Никто, кроме меня и немногих моих самых ранних учеников, насколько я знаю, не использовали мою программу дольше, чем десять лет. Все, что я вижу - люди, использующие программу дольше остальных, имеют лучшее здоровье, энергию и жизнерадостность, а также общее самочувствие. Времени прошло слишком мало, как мало и количество людей, чтобы делать какие-то громкие или обобщающие заявления, если быть честным. Позвоните мне еще раз через 100 лет (смеется).
BBF: Могу я просить Вас рекомендовать какого-нибудь спортсмена, который долго использует диету, чтобы рассказать о нем?
Д. Г.: Не о чем рассказывать. Я работал время от времени с Ронни Грэндисоном на протяжении 15 лет. Он все еще атлет высшей категории, хотя больше не играет в NBA профессионально. Вся его семья сейчас следует принципам 80/10/10, довольно успешно.
BBF: Насколько можно продлить жизнь и активные занятия спортом, если строго следовать принципам 811RV?
Д. Г.: На этот вопрос еще предстоит ответить, но я вижу спортсменов, которые сохраняют соревновательную форму на 10 и даже 15 лет дольше, чем того ожидает их окружение. Мы не знаем, где вершина.
Я работаю с талантливыми теннисистами, которым почти 60 и они все еще играют с молодежью. Я работаю с каноисткой мирового класса, которой за сорок, а все ее соперники на 15-20 лет моложе ее.
BBF: Какие изменения Вы видите в отношении медицины и спортсменов с восьмидесятых годов?
Д. Г.: Оба поля становятся более насышенными, соревновательными и взаимозавязанными друг на друга.
BBF: На своем сайте Вы написали "травмы создают возможности попробовать обычно игнорируемые аспекты тренировок". Вы делаете этот вывод из собственного опыта?
Д. Г.: Да, я испытал множество увечий. Слишком много. Они часто открывали мне двери для того, чтобы попробовать новые занятия, и уделить внимание тем областям моей физической формы, которые я игнорировал.
BBF: Как Вы сейчас упражняетесь?
Д. Г.: Много работаю в саду, активно играю с дочерью. Велосипед - мой главный вид транспорта, к тому же я хожу и бегаю при любой возможности. Конечно, я все еще люблю и играть с другими спортсменами, если просвечивается возможность.
BBF: Вы были в России или сходных местах, как Восточная Европа, Финляндия, Балканы или Кавказ?
Д. Г.: Нет, пока все впереди, но у меня много друзей, кто живет или ездит туда. Последние несколько лет я езжу в Данию с лекциями на летние фестивали сыроедения.
BBF: В России особенно длинная зима. Все фрукты и овощи хранятся месяцами или везутся из других концов мира. Конечно, они собираются еще незрелыми и обрабатываются химикалиями. Насколько это отражается на их качестве? Можно ли избежать ущерба, который вызван этими факторами?
Д. Г.: На этот вопрос так просто не ответить - "насколько это плохо".
Свежее - всегда лучшее. Я лучше съем импортированную еду, которая относительно свежая, чем буду есть ту, которая храниться месяцами. Очевидно, самый умный выбор - жить там, где еда отборная, но учитывая другие приоритеты в жизни, такие, как семья, работа и социализация, не всегда так получается.
Большую часть года я провожу в Великобритании и выращиваю столько фруктов, сколько могу, чтобы быть уверенным в качестве.
BBF: При переходе на сыроедение какие ошибки мы рискуем допустить? Что надо и чего не надо делать?
Д. Г.: Не теряйте видения "большой картины" здоровья. Еда - это еще не все.
В каждый прием пищи ешьте достаточно фруктов, чтобы чувствовать себя комфортно до следующего приема пищи.
Не забывайте, что цельные продукты всегда лучше, чем рафинированные, такие, как масла, добавки и так далее.
Свежая пища лучше, чем та, что идет в бутылках, коробках, пакетах или консервных банках.
Садовыми отходами удобряйте свой сад.
Спите вдоволь. Добейтесь хорошей физической формы и не теряйте ее.
Больше любите всех, включая себя, каждый день.
Не попадайтесь на приемы маркетологов пищевых компаний.
Прочитайте The 80/10/10 Diet, даже если достать ее сложно.
BBF: Если разделить всех атлетов на две группы - молодежь, заинтересованную в максимальных показателях, и старших, которые хотят остановить или обратить вспять процесс старения - какая из этих групп больше интересуется диетой 811RV? Какая из них получит больше пользы?
Д. Г.: Не уверен, что можно так разделить. В настоящий момент я работаю с несколькими атлетами мирового класса в зрелом возрасте, в первую очередь заинтересованных в максимизации результатов. Их не коснулись травмы или другие проблемы. Но в обеих группах если те, кто интересуется 811RV. Это индивидуумы, не группы. Чем дольше вы остаетесь на принципах 811, тем больше пользы.
BBF: Можете ли вы рассказать о какой-нибудь знаменитости или спортсмене, которым вы особенно гордитесь?
Д. Г.: Я и рассказываю о них каждый месяц на веб-сайте и в рассылке. Я всеми ими горжусь, и с каждым днем все больше спортсменов высочайшего уровня вовлекаются в 811.
Сейчас мы наблюдаем взрыв популярности 811.
BBF: В чем главная трудность для спортсмена при переходе к сыроедению?
Д. Г.: Остальные спортсмены, их тренеры, друзья и семья. Другими словами, влияние людей, не готовых поддержать спортсмена в изменении режима питания, поскольку принципы 811 несут угрозу системе, в которую они верят.
BBF: Сколько тренеров вы сертифицировали по образовательной программе 80/10/10 Lifestyle Coach?
Д. Г.: Пока ни один не закончил ее. Мы начали предлагать CLC меньше чем 3 года назад. По оценкам, в среднем у мотивированного студента ее завершение займет около 5 лет.
BBF: Расскажите Ваш любимый рецепт.
Д. Г.: Я знаю, как сделать невероятное количество блюд. Впрочем, я по-прежнему всему другому предпочитаю свежую пищу, я обожаю ее.
Что же, очень хороша любая комбинация, включающая томаты и манго.
BBF: Что бы Вы хотели добавить от себя читателям BBF?
Д. Г.: Если вы еще не попробовали диету 80/10/10, вы не подозреваете, что упускаете. После более чем 20 лет на этой программе, для меня нет другого варианта. Спасибо за Вашу поддержку.

И ещё немного о системе 811...

А вам слабо?

Вы жмете от груди 150 кило и думаете, что вы сильный человек. Тогда узнайте, что шимпанзе, при собственном весе в 30-50 килограмм, поднимают руками до полутонны веса. Гориллы также превосходные бодибилдеры - тело обезьяны, состоящее из костей и мяса без капли жира, весит 140-170 килограмм, "наеденных" сельдереем, крапивой, побегами бамбука, плодами пигеума и корой деревьев.  Конечно, напрямую сравнивать питание обезьян и человека нельзя, но превосходство над нами этих вегетарианцев, наших ближайших биологических родственников, наводит на размышления.

Есть ли в зелени белок?

Давно известно, что белок присутствует во всех растительных продуктах, и фрукты не исключение. Поэтому вопрос лишь в том, достаточно ли его. Один апельсин содержит 2-2,5 грамма белка.; половина арбуза среднего размера 10-12 грамм; банан 1-1,25 грамма. Мы подсчитали, что "средний" атлет-триатлонист, питающийся по системе Грэма, за тренировочный день получает с фруктами 4-6 тысяч калорий и 80-120 грамм белка. "Пищевой белок - не единственный источник, из которого организм строит белковые конструкции, - говорит Дуглас Грэм. - Мы черпаем из обильного бассейна аминокислот нашего тела и эффективно перерабатываем от 100 до 300 грамм собственного белка каждый день".

Что значит 811RV?

8-1-1 - это пропорция, в которой организм получает энергию (калории): не менее 80% от углеводов, не более 10% от жиров и не более 10% от белков.
Приставка RV означает Raw Vegan - "веган-сыроед". Золотое правило сформулировано довольно мягко: вы не обязаны быть строгим веганом и обязательно сыроедом. Достаточно стремиться увеличить долю цельных, свежих, спелых растительных продуктов в своем питании. Идеальным питанием считаются завтрак и обед только из фруктов и фруктовых салатов, а на ужин большой овощной салат.
Хотя Дуглас Грэм рекомендует всем прочитать книгу The 80/10/10 Diet, достаточно ознакомиться с его сайтом www.foodnsport.com, чтобы использовать систему 811RV в жизни.

Грэмизмы

• Травмы не выбивают вас из игры. Думайте о них как о возможностях для кросс-тренировок.
• Чтобы потерять фунт жира, вам надо пробежать 35 миль.
• Физические упражнения - лицензия на прием пищи.
• Чем больше калорий вы едите, тем важнее качество пищи.
• Вы здоровы настолько, насколько благополучно ваше самое слабое звено.
• В один прекрасный день будет нормой, что сорокалетние пробегают милю за 4 минуты.
• Лучше изменить диету, чем принимать добавки.
• Гены влияют только на то, где вы копите жир, а не на его количество.
• Если бы существовала диета для роста мышц, мы видели бы бодибилдеров на кухне, а не в тренажерном зале.

Для журнала BBF, 2010 г.

Новости, заставляющие задуматься

Во многом на мои нынешние взгляды повлияло то время, когда я писал новости из мира спортивной науки для фитнес-журнала BBF. Выискивая и описывая по заданию редакции разные эксперименты, я всё больше задумывался о правильности моих взглядов на здоровье и спорт. Да что я разглагольствую? Решайте сами, интересно это или нет.

Октябрь 2009 г.

Бег к счастью

Фитнес-клубам, возможно, будет интересно узнать, что потенциальным источником доходов для них могут стать социальные проекты, направленные на лечение депрессии. Университет Ноттингема провел исследование, в результате которого выработал программу спортивных занятий, эффективно помогающую женщинам, страдающим от депрессии, прогрессирующих проблем со здоровьем и весом, заниженной самооценки и недостатка мотивации.

Отправной точкой стало открытие, что стандартные программы фитнес-клубов неэффективны в борьбе с перечисленными недугами, потому что подопечные остаются наедине с собой, и негативные тенденции только усиливаются. Ключ новой программы – в занятиях с наставником, организованных таким образом, чтобы даже небольшой успех поощрялся группой. 

Перед каждой тренировкой пациентка проходит получасовое мотивационное занятие у психолога в небольшой группе, за которым следует тренировка на беговой дорожке под наблюдением спортивного терапевта. Женщины в группе занимаются вместе и поддерживают друг друга эмоционально, однако по мере прогресса наставник постепенно увеличивает изоляцию подопечных друг от друга.

Организаторы исследования планируют налаживать связи между центрами экстренной помощи и фитнес-клубами на основе данной программы.

Подготовлено по материалам Университета Ноттингема.

Гибкость тела тесно связана с эластичностью сосудов

Дотянитесь из положения сидя руками до пальцев ног и вы узнаете, насколько затвердели ваши артерии - но только если вам уже минуло сорок. Группа японских исследователей под руководством Кента Ямамото выяснила, что у людей зрелого и пожилого возраста показатели гибкости тела однозначно говорят о степени эластичности сосудов. Хотя и не дала объяснения, почему это так.

Обратное тоже верно – регулярные упражнения на растяжку, будь то йога, Пилатес или гимнастика, повышают эластичность не только мышц и связок, но и кровеносных сосудов, снижая риск сердечного приступа. Исследователи рекомендуют регулярно выполнять этот простой тест, чтобы контролировать состояние своих сосудов и вовремя принять предупредительные меры.

Подготовлено по материалам American Journal of Physiology.

Медики обращаются к тай-чи

Сразу два открытия касаются китайского боевого искусства тай-чи.

Американская академия отоларингологов, например, обнаружила, что тай-чи эффективно борется с головокружениями и вестибулярными расстройствами. По крайней мере, ряд пациентов, которым не помогла практикуемая ныне вестибулярная терапия, ощутили значительное улучшение после занятий тай-чи. Исследователи объясняют это тем, что боевое искусство улучшает координацию через расслабление, а не через мышечные тренировки.

А Университет Флориды сообщает, что занятия тай-чи снижают уровень глюкозы в крови больных диабетом II типа, улучшая также общее самочувствие. Лечебный эффект тай-чи тот же, что и у специальных аэробных упражнений. Однако занятия боевым искусством не в пример интереснее, поэтому больные занимаются им с энтузиазмом и более старательно.

Подготовлено по материалам PhysOrg.com.

Мадам, вы играете в футбол?

Надо, надо заниматься спортом! Но на сегодня столько дел! Может, завтра день выпадет посвободнее, вот и пробегусь.

Так рассуждает большинство женщин за тридцать – и беговые кроссовки могут годами стоять в дальнем углу.

Ответ нетривиален: обменяйте кроссовки на бутсы! Группа Петера Круструпа, Университет Копенгагена, в течение двух лет следила за датчанками, занимающимися бегом и женским футболом в качестве фитнеса, и открыла интересные вещи.

Женщины, выбравшие бег, мотивируют себя желанием поддерживать фигуру и здоровье. Но удовольствие от игры – в разы более сильная мотивация. К тому же участие в команде накладывает определенные обязательства по явке на тренировки.

И это еще не все. «Играя в футбол, женщины сильно нагружают сердце и совершают множество спринтов, поворотов, ударов и финтов, что делает футбол эффективным сочетанием кардио- и силовой тренировок», - объясняет Петер Круструп. Укрепление костей и мышц очень пригодится через пятнадцать-двадцать лет, и в этом любительский футбол куда эффективнее бега.

Подготовлено по материалам Университета Копенгагена.

Февраль 2010 г.

Кислородный кран для мышц

При нехватке антиоксидантов мышцы недополучают кислорода, поэтому вы быстро утомляетесь. Антиоксиданты усиливают иммунитет клеток, ускоряют восстановление мышц. Да еще и замедляют старение. Десять лет назад мало кто знал про антиоксиданты, зато сейчас это слово - настоящий хит в здоровом питании. Ни дать, ни взять эликсир молодости.

Рано или поздно должны были обнаружиться и обратные эффекты. И вот, измеряя воздействие  разных доз и типов антиоксидантов на снабжение мышц кислородом, исследователи из Лаборатории кардиореспираторных упражнений университета Канзаса обнаружили, что передозировка антиоксидантов может наносить вред мышечной функции. 

Оказалось, что на деле важен тонкий баланс антиоксидантов и оксидантов, или окислителей. Такие окислители, как перекись водорода, нужны для расширения кровеносных сосудов. Если антиоксидантов слишком много, мышцы хуже омываются кровью и вы чувствуете повышенную утомляемость, как будто антиоксидантов не хватает. 

Исследователи считают, что прием антиоксидантов при сердечной недостаточности ускорит восстановление. А вот здоровому человеку следует избегать продуктов, искусственно обогащенных ими. Достаточно есть натуральные продукты, богатые биоантиоксидантами - витаминами С и Е.

Март 2010 г.

Генетически обоснованный фитнес

Когда был открыт ген ACTN3, отвечающий за преобладание быстрых или медленных мышечных волокон, родители и тренеры начали собирать генные анализы у детей, чтобы отобрать самых быстрых в легкую атлетику и игровые виды спорта. Один из авторов открытия, Карл Фостер, издевательски заметил на это, что есть более легкий способ - поставить детей на беговую дорожку и посмотреть, кто прибежит первым.

В наше время потребительская генетика остается игрушкой по цене от $400 до $100 000 - в зависимости от детальности расшифровки. Вам сообщают ваш набор генов - и что дальше? Исправлять гены наука пока не умеет.

Зато сможет помочь вам выбрать оптимальный вид фитнеса. Группа ученых из института Каролинска (Стокгольм) обследовала около полутысячи велосипедистов, аэробная выносливость которых за месяц тренировок улучшалась в среднем на 15%, но примерно у пятой части спортсменов - менее чем на 5%. Исследователи доказали, что отклик на аэробные нагрузки зависит от активности 30 генов.

"Может, когда-нибудь будут возможны персональные предписания физических упражнений для наибольшего оздоровительного эффекта, - говорит младший профессор Карл Йохан Сундберг, соавтор открытия. - Для кого-то наилучшим будет тренажерный зал, когда другим больше подойдут занятия на выносливость".

Олимпийское решение в массы!

Благодаря таким снарядам, как бегущая дорожка, велотренажер или гребной тренажер, вы можете заниматься фитнесом в домашней тишине в удобное для себя время. Одно плохо - тренажеры скучны, и миллионы людей день за днем находят оправдание, чтобы отменить осточертевшую тренировку.

Вот если бы был способ сократить время занятий! Оказывается, способ-то есть, но до последнего времени он считался доступным только профессиональным атлетам. Речь идет об интервальной тренировке.

Смысл ее в том, что вместо равномерной нагрузки вы делаете несколько подходов высокой интенсивности с паузами на восстановление. Это создает повышенную нагрузку на сердце, поэтому считалось, что использовать ее могут только подготовленные атлеты. Более поздние исследования показали, что интервальная тренировка эффективно способствует сжиганию жиров, и соответствующие занятия появились в расписании фитнес-клубов. А новое исследование Норвежского института науки и технологий говорит о том, что интервальная тренировка может быть рекомендована для домашних занятий и даже для пожилых людей!

Органы здравоохранения рекомендуют заниматься фитнесом 2,5 часа в неделю (исходя из монотонной нагрузки). Даже с паузами между подходами, интервальная тренировка в 2 раза быстрее дает такой же эффект по улучшению выносливости, силы и скорости. Получается, что можно экономить трое суток ежегодно! Вам решать, на что их потратить.

Апрель 2010 г.

Калина красная

Во время сезонных миграций птицы совершают длительные перелеты, по сравнению с которыми 200-километровый веломарафон покажется легкой прогулкой. А останавливаясь передохнуть, пернатые набрасываются на калину - даже те виды птиц, которые обычно питается зернами или насекомыми.
Не знающие фармацевтики дикие твари таким образом избавляются от оксидативного стресса (попросту говоря - повреждения клеток при окислении), вызванного повышенными нагрузками. Исследовав 12 видов съедобных ягод, растущих на острове Блок-Айленд, традиционном месте отдыха перелетных стай, британские экологи из университета Род-Айленд  обнаружили, что именно калина наиболее богата антиоксидантами. А раз так - исследователи предполагают, что этот природный антиоксидант окажется эффективным средством как в профилактике рака, так и для восстановления спортсменов после нагрузок.
Физиолог Скотт МакВильямс, один из авторов исследования, уверяет, что более пристальное внимание к птицам даст медицине немало уникальных открытий, невозможных при опытах с грызунами или обезьянами.

Источник: Science Daily со ссылкой на University of Rhode Island.

Режьте бицепс!

Помните, был анекдот: "Все бы этим хирургам резать да резать!" Ничто человеческое, в том числе страх операции, не чуждо и бодибилдерам, но и медицинская техника не стоит на месте.
Разрыв  наружной связки локтевого сустава - нередкая травма в этом виде спорта. Если в бицепсе появилась внезапная боль во время тренировки и есть подозрение на разрыв, встает вопрос - операция или лечение без хирургического вмешательства?
Резать, и незамедлительно, считает хирург-ортопед Карен Саттон из Йельского Нью-Хейвенского госпиталя: "За последние 10 лет произошло улучшение техники лечения этой связки. Новая техника допускает меньшие разрезы, а часто лишь один разрез, вместо двух. Более того, использование хирургии часто возвращает связке 90-95% прежней силы". Карен Саттон опубликовала свежий отчет, из которого следует, что хирургическое лечение на 30-40% более эффективно, чем безоперационное.
Кроме того, если раньше решение о вмешательстве часто откладывалось из-за возможных осложнений от операции, то теперь госпожа Саттон рекомендует делать операцию в первые две недели после травмы, пока разрыв не успел зарубцеваться.

Источник: Science Daily со ссылкой на American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Ремарка: даже очень современная хирургия восстанавливает функциональность не полностью.

Недооценили

Мы сильны настолько, насколько сильно наше самое слабое звено. Выполняя физические упражнения, мы чувствуем изнеможение, когда мышцы, сердце или легкие достигли предела своих возможностей. Вот уже 100 лет методики тренировок строятся, исходя из этого предположения.
Оказывается, это предположение неверно. Ощущение полного изнеможения и реальное истощение - две большие разницы, утверждает Сэм Маркора, физиолог спорта из университета Бангора (Великобритания). Ощущение усталости - это защитный механизм, спасающий нас от вредных последствий, но он срабатывает слишком рано. В поставленном Маркорой эксперименте мышцы ног велосипедиста оказались способны развить усилие в три раза выше того, которое требуется для кручения педалей в высоком темпе - даже когда сам спортсмен чувствовал полное истощение.
Сейчас Сэм выясняет, насколько далеко можно зайти за порог чувства истощения и как это сделать: "Мы уже разрабатываем и тестируем новые тренировочные методики, основанные на нейробиологии ощущаемых усилий, которые помогут атлетам поднять планку показателей выносливости".

Источник: PhysOrg.com со ссылкой на European Journal of Applied Physiology.

Мышцы или рак!

Гормон инсулиноподобный фактор роста, или IGF, часто мелькает в рекламных описаниях пищевых добавок для бодибилдинга, как сильное средство, влияющее на рост мышечной ткани. При этом часто "забывают" упомянуть, что подмечена и зависимость роста злокачественных опухолей от IGF. Оба феномена известны довольно давно, но почему в одних случаях гормон работает позитивно, а в других разрушающе? Процесс не был понятен до открытия связи IGF и кислородного голодания клеток, сделанного молекулярным биологом Канмингом Дуаном и его коллегами из университета Мичигана. 

Роль IGF в том, что он отдает команду миобластам (незрелым клеткам, которые впоследствии превратятся в мышечную ткань) на изменение. И, как оказалось, команда может быть разной.  Если кислорода достаточно, миобласт превращается в функциональную, специализированную клетку. И тогда клетка теряет способность к делению. А вот если кислорода не хватает - клетка делится.

Ученые надеются, что открытие будет способствовать предотвращению возрастной потери мышечной массы и помогут бороться с раком. Не исключено, что мы увидим также новое поколение более эффективных биодобавок для спортсменов, изменятся и рекомендации к их применению.

Источник: Университет Мичигана (http://www.umich.edu/).

Май 2010 г.

Дамская норма

Сколько нужно физической активности, чтобы не набирать вес с годами? Физиологи Гарвардской медицинской школы в Бостоне, США, утверждают, что не менее 60 минут упражнений средней интенсивности в день. Число людей, полных с детства, относительно невелико - большинство из нас набирают вес с годами. "По сравнению с обилием данных по борьбе с избытком веса, существует очень мало исследований предупреждения набора веса, - пишут авторы открытия. - Неясно было, сколько упражнений нужно, чтобы предотвратить долгосрочный набор веса".

Врачи наблюдали в течение 13 лет за 34 тысячами американок в возрасте от 40 до 60 лет. Оказалось, что час нагрузки в день - лучше, чем полчаса. А вот два часа дневной нагрузки не дадут дополнительной выгоды, и следует обратить внимание на другие факторы - к примеру, питание и сон.

Сейчас федеральное здравоохранение в США рекомендует заниматься 150 минут в неделю, и этого достаточно для предупреждения хронических возрастных заболеваний, но слишком мало, чтобы сохранить стройность, заключают исследователи.

Источник: журнал Science Daily, (www.sciencedaily.com), со ссылкой на JAMA and Archives Journal, апрель 2010 г.

Стероиды ослабляют сердце

Несколько месяцев назад BBF писал об открытии разрушающего воздействия стероидов на почки. Новое исследование наводит на вывод, что длительное их использование приводит также к ускоренному износу сердца. 

Попытки измерить влияние стероидов на сердце предпринимались и раньше, но достоверные результаты получить не удавалось. И вот департамент медицины Массачусетского центрального госпиталя в Бостоне, США, обратил внимание на левый желудочек, главный мотор сердца. В нормальном сердце желудочек выталкивает от 55% до 70% наполняющей его крови. Однако в группе из 12 сорокалетних бодибилдеров, принимавших в среднем по 100 грамм стероидных препаратов в неделю, у 10 человек желудочек выталкивал менее 55% крови, что связано с повышенным риском внезапной остановки сердца. В контрольной группе из семерых атлетов, которые уверяли, что не принимали стероиды, подобная болезнь встретилась только у одного.

Источник: журнал Circulation: Heart Failure, апрель 2010 г.

Фитнес в зелени

Фитнес укрепляет здоровье и красоту тела, а фитнес в окружении природной зелени служит еще и профилактикой депрессий. Измерения показали, что пять минут в день дают максимальный эффект для душевного здоровья. 

"Впервые в научной литературе мы смогли дозировать взаимосвязь между позитивным воздействием природы и ментальным здоровьем людей", - поясняет Джулс Претти, соавтор исследования из университета Эссекса. Вместе со своим коллегой Джо Бартоном он проанализировал результаты наблюдений более чем за тысячей англичан.

Ученые отмечают, что пользу приносит именно наличие зеленой растительности в окружении человека - пусть даже это всего лишь городской парк. Наличие открытой воды усиливает оздоровительный эффект для нервной системы. Быстрее всего положительные изменения заметны у молодежи и людей, чья психика уже подорвана. Конные и велопрогулки, катание на лодках и рыбалка, работа в саду или зарядка под деревьями оказались одинаково полезными.

Эффективность пассивного отдыха в лесу исследователи не оценивали. Однако если уж вы нашли время выбраться на природу, почему бы не убить двух зайцев, совместив пользу для души и тела?

Источник: журнал Environmental Science & Technology, май 2010 г.

Июль 2010 г.

Утягивающее плацебо

Утягивающие костюмы, улучшающие спортивные показатели, могут оказаться маркетинговой уловкой производителей спортивной одежды, по мнению исследователей из университета Индианы. Примером могут служить утягивающие носки. Спортсмены-бегуны все чаще пользуются ими, считая, что носки пережимают голени, оставляя больше кислорода мышцам бедер. В свойства утягивающей экипировки уже поверил Олимпийский комитет, запретивший использование плотных плавательных костюмов для мужчин-пловцов на будущей Олимпиаде-2012. В то же время утягивающая одежда пережимает сосуды и создает кислородное голодание для мышц. Какой эффект сильнее?

Утягивающая одежда имеет эффект плацебо, обнаружила Абигайль Лэймон, исследователь отделения кинезиологии университета Индианы. Показатели расхода кислорода у группы спортсменов на беговой дорожке зависели не от того, во что одеты спортсмены, а от веры последних в свойства экипировки, улучшая или ухудшая экономичность организма более, чем на 1%.

Источник:  университет Индианы.

Болит колено? Качай бедро!

Вы бежите кросс и в коленях появляется боль. Почти незаметная, постепенно она становится невыносимой и вы вынуждены прекратить бег. Пателлофеморальный болевой синдром - следствие трения головки бедренной кости о чашечку коленного сустава. Заболевание не только лишает вас радости бега, оно изнашивает хрящ коленного сустава, поэтому столь же вредно, как остеоартрит.

Изучив несколько возможных причин таких болей, Трейси Дайеркс, младший профессор отделения физиотерапии университета Индианы, остановился на слабости бедер. Оказалось, что износ колена может быть следствием неправильной траектории ноги - вихляния бедер и столкновения коленей. Участники его эксперимента два раза в неделю по 30-45 минут занимались укреплением мышц бедра, выполняя приседания на одной ноге и упражнения с эспандером, и боль во время бега больше не появлялась.

Источник: университет Индианы.

Август 2010 г.

Расслабься в позе танкиста

Можете вы представить себе тучного солдата? Только в комедийном фильме про какую-нибудь отсталую страну, ответите вы. До недавнего времени армия оставалась последним бастионом поголовной стройности даже в жиреющих Штатах. Тем большим шоком стал троекратный рост числа американских солдат с избыточным весом за последние пятнадцать лет - с 1,6% до 4,4%! Интенсивные физические нагрузки бессильны перебороть тенденцию, и генералы начали искать альтернативные пути.

52-летний гуру фитнеса Тони Хортон предложил заменить традиционную армейскую гимнастику на йогу. По мнению Тони, его йога-программа P90X не только развивает мышцы и сердце, но и повышает гибкость суставов, предотвращая травмы, а также снимает нервный стресс. Примечательно, что среди клиентов Хортона уже числятся не только звезды, такие как Брюс Спрингстин и Шон Коннери, но и военные части - Форт Брэгг и авиабаза Эндрюс.

Источник: AFP.

Выбираем медитацию по-научному

Все чаще медики, даже в традиционной медицине, добавляют медитации к предписаниям для своих пациентов, однако выбор медитативной техники они делают, мягко говоря, ненаучно. А все потому, что восточные медитации для западной науки все еще лес темный - тем интереснее выводы исследователей из университета управления Махариши, систематизировавших влияние разных техник на мозговые ритмы.

Оказалось, что эффект погружения в себя, который вызывают ведическая трансцендентальная медитация и китайская цигун, соответствует альфа-ритму мозга.

Ритм бета/гамма, или сфокусированное внимание, также может быть достигнут разными путями - через тибетскую медитацию (любви, доброты и участия), дзен, Буддизм Алмазного Пути, а также цигун.

Чтобы вызвать тета-ритм, соответствующий открытому созерцанию, можно использовать буддизм (медитации на концентрацию и дзадзэн), кидонг и сахаджа-йогу.

Источник: PhysOrg.com со ссылкой на университет управления Махариши.

Разучились ходить

Редко кто может похвастаться таким крепким здоровьем, как участники Тур-де-Франс. Холмистая трасса, состоящая из 20 этапов, настолько трудна, что в бой идет только элита. Однако недавнее исследование показало, что эти супермены имеют опасно низкую плотность костей. В сообществе спортивных врачей и ученых развернулась оживленная дискуссия, но ее участники не пришли к согласию о решении данной загадки. Одни уверены, что кальций теряется во время интенсивного потоотделения и его запасы не успевают восстанавливаться (к концу тура спортсмены в среднем теряют в весе около 4 килограммов). Диетологи в ответ указывают, что в меню велосипедистов, рассчитанном по современным нормам, данный микроэлемент присутствует в достаточном количестве, признавая, однако, что чрезвычайно высокий уровень нагрузок и вызванный ими стресс отбивает у спортсменов аппетит и сам по себе может быть причиной потери веса.

Специалист по питанию и велосипедистка Памела Хинтон из университета Миссури предположила, что виной всему специфика велосипедного спорта, а именно отсутствие ударного воздействия на кости: "Если скелет не подвергается нагрузкам, организм не вкладывает энергию в его поддержание", - объясняет она. И начинает "воровать" строительный материал у костей для укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы. Если последнее подтвердится, то будущее за смешанными видами соревнований - такими, как триатлон, сочетающий плавание, бег и езду на велосипеде.

Источник: PhysOrg.com со ссылкой на Inside Science News Service.

Энергетический напиток от природы

Иногда сюрпризы подносят вещества, казалось бы, давно изученные. Группа фармакологов и невропатологов из медицинского центра университета Вандербильта обнаружила, что обычная вода, без каких-либо добавок, способна на короткое время возбуждать симпатическую нервную систему (в простонародье - система "дерись или беги"). И сделала несколько любопытных выводов.

Начать с того, что возбуждение симпатической нервной системы приводит к увеличению расхода калорий. Руководитель группы Дэвид Робертсон сосчитал, что если по три раза в день выпивать стакан простой воды, за год можно похудеть на 2 килограмма - не панацея, но подспорье в борьбе с излишним весом.

Стакан воды на 20% снижает риск потери сознания, вызванный потерей крови - этим открытием немедленно заинтересовался Красный Крест, собирающий донорскую кровь.

Очевидно, что и спортсменам открытие на руку: кто же откажется перед выступлением улучшить свою реакцию и быстроту таким простым и безопасным способом?

Источник: PhysOrg.com со ссылкой на Vanderbilt University Medical Center.

Органическая путаница

Расхваливая достоинства органической пищи, маркетологи пищевых компаний забыли упомянуть (возможно, намеренно), что она не менее калорийна, чем обычная. Однако покупатели полагают, что слово "органическая" подразумевает "низкокалорийная", обнаружил Норберт Шварц, профессор маркетинга школы бизнеса университета Мичигана.

Для первого эксперимента он выбрал две марки печенья одинаковой калорийности, указанной на упаковке. На одной из упаковок была также пометка "органический продукт". 100 покупателям задали вопрос, какое печенье менее калорийно, и 38 человек указали на органическое.

В другом эксперименте профессор наблюдал за 200 девушками, пытающимися сбросить вес, подсчитывая, в каком случае они чаще пропускают послеобеденную пробежку: съев органический десерт, неорганический десерт или отказавшись от десерта. Удивительно, но после органического десерта испытуемые пропускали пробежку чаще, чем если совсем отказывались от десерта!

Источник: PhysOrg.com со ссылкой на University of Michigan.

Железные гавайцы

Проплыть 3,86 километра в открытом океане, проехать на велосипеде 180 километров по горным серпантинам и пробежать 42 километра по земле, залитой вулканической лавой - такова трасса ультра-марафона "Железный человек" (Ironman World Championship). Каждый октябрь остров Кона на Гавайях принимает 1800 участников марафона, отобранных среди десятков тысяч заявившихся триатлонистов, и около 5000 добровольцев, жаждущих увидеть это событие и около 20 часов его обслуживать.

Супермарафон триатлона - дисциплина относительно новая, появившаяся в 1978 году. Поэтому профессиональные марафонцы все еще не вытеснили энтузиастов спорта: к примеру, "железным человеком" предыдущего года стал Кристофер Мюллер, офисный специалист софтверной компании. Возраст участников от 19 до 80 "с хвостиком" лет, а трассу они проходят за 8-17 часов. Учитывая ее сложность и почетность самого факта прохождения, организаторы награждают не только победителя, но также последнего участника, добравшегося до финиша.

Сентябрь 2010 г.

Стероиды и ожирение одинаково действуют на почки

В погоне за медалями нельзя терять голову. Хрустеть чипсами перед телевизором может быть безопаснее для здоровья, чем форсировать организм, выжимая все возможные ресурсы. Взять хотя бы анаболические стероиды.
Группа Лил Герлиц (университет Колумбии) зафиксировала ущерб, наносимый почкам многолетним злоупотреблением стероидами. У обследованных бодибилдеров от передозировки развилась болезнь гломерулосклероз – своеобразные рубцы в почках, следствие их перегруженности. Сходная болезнь развивается при патологической тучности, однако стероиды действуют более разрушительно.
Исследователи не уточняют, вредны ли стероиды в малых дозах. Как не могут сказать, что именно стало причиной разрушения почек: увеличившаяся мышечная масса, создавшая дополнительную нагрузку, или отравляющий эффект стероидов.

Подготовлено по материалам American Society of Nephrology.

30 грамм белка

Слышали о Таке Мило из города Кротона? Нет? Этот легендарный борец-олимпиец не знал поражений пять игр подряд… в шестом веке до нашей эры. Если верить античным хроникам, Мило каждый день съедал 9 килограмм мяса.
С тех пор белковая диета стала основой питания спортсменов, хотя наиболее современные доктрины питания утверждают, что лишь ограниченное количество белка усваивается за один прием пищи.
Эксперименты Дугласа Пэддон-Джонса (Техасский университет), подтвердив это правило, уточнили норму на разовый прием пищи: не более 30 грамм белка превращаются в мышечную массу, остальное перерабатывается в жиры или глюкозу. А  значит, белки надо есть часто и понемногу.
«Не обязательно поглощать уйму протеинов, просто надо немного вдумчивее распределять порции, - советует профессор. - Добавьте 30 грамм протеина на завтрак – яйцо, стакан молока, йогурта или горсть орехов, столько  же в обед и поменьше на ужин. Так ваш организм извлекает максимум пользы, весь день синтезируя белок».

Подготовлено по материалам University of Texas Medical Branch at Galveston.

Октябрь 2010 г.

Тонкое дело - шоколад

Изысканное средство "от сердца" - флавоноиды, содержащиеся в какао, снимают повышенное кровяное давление. А если принимать шоколад ежедневно, как профилактическое средство?Тогда и удовольствие, и полезный эффект улетучиваются, обнаружили две группы исследователей. В опыте физиологов из университета Аделаиды (Австралия) некоторые добровольцы-гипертоники, которым рекомендовали есть по 50 грамм горького шоколада в день, жаловались на запоры и головные боли. Были и такие, кто наотрез отказался есть горький шоколад, заявив, что предпочтут принимать от повышенного давления лекарство.
Международная группа медиков впервые измерила на шведских женщинах долгосрочное влияние шоколада на сердце. Из 30 тысяч женщин наибольшую пользу получили те, кто на протяжении девяти лет ели шоколад один-два раза в неделю - в этой группе риск инфаркта был на 32% меньше, чем в среднем по стране. Если ограничивать себя строже, полезный эффект будет меньше - вероятность сердечного приступа падает на 26%. А вот те, кто каждый день прибегал к темному лакомству, имели обычное среднестатистическое сердце.

Сыт по горло... фитнесом

Давно известно, что спорт способствует нормализации аппетита, но почему, точно не известно. Другой факт, известный всем, кто заботится о весе, состоит в том, что "чем больше ешь, тем больше хочется". Касательно второго ученым уже известно, что избыточное потребление жиров разрушает нейронные связи в мозгу, ответственные за чувство сытости.
А теперь бразильские биологи связали два наблюдения в новом открытии, выявив, что физические упражнения повышают в гипоталамусе (один из отделов головного мозга) уровень белков, определяющих чувствительность к инсулину и лептину - двум гормонам, ответственным за чувство насыщения.
Открытие показывает, что банальное "сжигание калорий" слишком упрощенно представляет воздействие упражнений на наше тело. А значит, программы фитнеса со временем изменятся до неузнаваемости.

Энерджайзер из свекловицы

Оксид азота - важный элемент в сложнейшем процессе усвоения кислорода мышцами. Физиологи спорта долгие годы бьются над тем, как повысить его содержание в организме, поскольку спортсменам это сулит увеличение выносливости. Медикам известно, например, что на концентрацию оксида азота влияет аминокислота L-аргинин. Обнаружив аналогичное действие сока свекловицы (сахарной свеклы), богатого азотистыми соединениями, исследователи из Школы спорта и здоровья университета Экзетера соединили два элемента в одной пищевой добавке и получили примечательные результаты.
Тест группы спортсменов-велосипедистов на педальном эргометре показал, что выносливость их после приема добавки вырастала на значительные 20%, а скорость прохождения трассы - на 1-2%, при меньшем расходе кислорода. Пока ничего не известно о побочных эффектах приема данной добавки. Впрочем, чтобы получить выгоды от открытия, не обязательно ждать появления пилюли в аптеках - ведь обычная свекла, польза которой уже доказана, всегда под рукой.

В Лас-Вегас за знаниями

В третий уикенд месяца (18-20 ноября) в Лас-Вегасе будут проходить пять важных событий мира фитнеса и культуризма - соревнования Мистер и Мисс Америка в категориях Фитнес, Миссис Бикини, Фигура, Модель и Мускулмания. Зрелищность и красота мероприятия способны поддержать мотивацию к занятиям спортом, если вы чувствуете, что она начала угасать; натолкнут на новые идеи тех, кто считает, что фитнес - занятие творческое. 

Пример? Аннетт Перри, профессиональная танцовщица (до увлечения бодибилдингом), сейчас не столько времени проводит в тренажерном зале, сколько в творческом поиске, чтобы сделать свое выступление восхитительным и незабываемым. Нечто подобное, на стыке танца и художественной гимнастики, готовит и Тара Ареллано, Мисс Бикини Нью-Мехико.

Многие посетители приедут в Лас-Вегас... учиться. Программа конкурса полна семинарами, поскольку среди участников немало практикующих фитнес-инструкторов, таких, как Глетчен Коули, Мисс Бикини Вселенной в категории Классик (старше 35 лет), специалист по питанию и мать троих детей.

Сотрясение мозга по всем правилам

Вы в курсе, что за последние годы взгляды спортивных физиологов на сотрясение мозга несколько изменились? Для родителей, тренеров и спортсменов: всё, что нужно знать о сотрясении мозга и реабилитации после данной травмы.

7 вопросов о сотрясении мозга

Вы получите представление о том, в каких видах спорта выше риск сотрясения мозга, как снизить этот риск и как распознать сотрясение мозга, если есть подозрения на него. Статья будет полезна тренерам, родителям, спортсменам-профессионалам и любителям.

Что такое сотрясение мозга?

Под словами «сотрясение мозга» могут скрываться самые разные травмы. Общее лишь то, что все они причиняются тряской или ударом по голове или телу и временно меняют функционирование мозга.

В каких видах спорта выше опасность сотрясения мозга?

Футбол, регби, хоккей с шайбой, конный спорт, горнолыжный спорт и бокс – самые рискованные виды спорта.

Защищают ли шлемы и маски от сотрясения мозга?

Последние исследования (Global consensus on concussion in sport, British Journal of Sports Medicine) показывают, что не защищают. Более того, оказалось, что появление более совершенных защитных аксессуаров приводит к тому, что спортсмены начинают играть рискованнее, поэтому количество и тяжесть травм растут.
Однако они спасают от ран, гематом, зубных и черепных травм.

Связаны ли сотрясения мозга и самоубийства спортсменов-профи?

Долго считалось, что сотрясения мозга приводят к хронической травматической энцефалопатии, а она приводила к депрессии и самоубийствам среди спортсменов-профи.
Хотя сотрясения мозга действительно вызывают депрессию, доказано отсутствие взаимосвязи с самоубийствами (Global consensus on concussion in sport, British Journal of Sports Medicine).

Как предотвратить сотрясения мозга?

Выбор менее опасных видов спорта – самое действенное решение.
Выбор грамотного тренера, который поощряет в спортсменах заботу о себе и о партнёрах, следит за соблюдением техники безопасности.
Сейчас на уровне спортивных федераций ведётся работа над изменением правил наиболее опасных видов спорта, чтобы снизить частоту опасных ситуаций.

Симптомы

Потеря сознания – не единственный признак. Симптомы могут проявиться не сразу.
Болезненные состояния:

• головные боли;
• тошнота и рвота;
• ухудшения равновесия и координации;
• головокружение;
• проблемы зрения.
• Проблемы в обычной жизни:
• бессонница или сонливость;
• болезненная чувствительность к свету и шуму;
• неполная ясность ума;
• трудности памяти и концентрации.
• Плохое настроение:
• раздражительность;
• грусть и депрессия;
• возбудимость.

Когда нужна помощь врача?

Чаще всего пациенту просто назначается покой до прохождения симптомов. Вмешательство врача рекомендуют в следующих случаях:

• усиление сонливости, трудности с пробуждением;
• боли в голове и шее;
• регулярная рвота;
• разный размер зрачков;
• припадки;
• кратковременная потеря памяти или путаница в воспоминаниях;
• размытость/раздвоенность изображения, сбивчивая речь, потеря моторных функций;
• изменения в поведении – усиление раздражительности, возбудимости или появление агрессии.

Как лечить сотрясения мозга?

Приводим новейшие рекомендации американских врачей для детей и взрослых спортсменов, выпущенные в 2013 году. Они говорят о том, как обращаться с больным и сколько времени занимает выздоровление. Заметим, что рекомендации российских медиков могут отличаться.

Эти рекомендации созданы панелью из 32 экспертов международного уровня по результатам четвёртой Конференции по сотрясениям мозга в Цюрихе, прошедшей в ноябре 2012 года.
Сотрясение мозга – одна из самых трудных и неизученных травм. Медики продолжают постоянно менять свои представления о том, как с ними обращаться. Может случиться, что через четыре года наши рекомендации уже будут считаться устаревшими.
Если нет осложнений, сотрясение мозга не лечат специальными методами – пациенту просто назначается отдых для восстановления. Категорически нельзя возвращать спортсмена в игру, если есть подозрение на сотрясение. Травмированному ребёнку придётся запретить любые игры в первый день.
Раньше считалось, что лучше всего обеспечить полный покой на весь срок восстановления, но сейчас врачи изменили своё мнение: теперь считается, что полный покой должен продолжаться не больше недели, а затем следует плавно возвращаться к активной жизни – посещению школы или работы, возвращению в спорт.
Медики рекомендуют простое правило:

• Любые сомнения надо "пересидеть".
• При исчезновении симптомов сразу стартовать, но скорость набирать плавно.

Родителям важно знать, что дети с травмой мозга могут болезненно реагировать на оценки и неудачи; требование ограничить активность тоже ухудшает их настроение. Уделяйте больше внимания ребёнку, объясните ему, почему вы так поступаете, и поддержите морально.

Сколько длится восстановление?

• у 25% детей симптомы пропадают за 15 дней.
• у 50% – за 25 дней.
• у 75% – за 45 дней.
• у 90% – за 92 дня.

Детям надо больше времени на восстановление, чем взрослым. Кроме того, выздоровление происходит медленнее при:

• Множественных сотрясениях.
• Если у пациента раньше случались головные боли, проблемы в обучении и поведении.
• При сотрясении у пациента наблюдались потеря памяти, неясность сознания или головокружение.

Возвращаем ребёнка к учёбе после сотрясения мозга

Пошаговое руководство для родителей к тому, как вернуть ребёнка к школе и активной жизни после сотрясения мозга. Оно основано на рекомендациях, выпущенных в США в 2013 году. Рекомендации российских медиков могут отличаться.

В возвращении ребёнка к школе и играм есть пять обязательных шагов. Им предшествует первый покой в первые сутки после происшествия, вызвавшего сотрясение мозга.
Повреждения мозга увеличивают тревожность, поэтому дети очень сильно реагируют на любые оценки и неудачи. Нехватка активности может вызвать депрессию, поэтому больше разговаривайте с ребёнком, честно объясняйте ему, что с ним происходит, поддерживайте его.

Шаг первый. Отдых

Освобождение от школы как минимум на неделю. Отдых от когнитивной нагрузки – то есть, запрет телевизора, видеоигр, письма и чтения.
Если симптомы сотрясения мозга не появляются или не проходят в течение 2 недель, переходите на второй шаг.
На каждый последующий шаг отведите не меньше суток.

Шаг второй. Плавный переход к активной жизни

Прогулки, разрешаются занятия за экраном дважды в день по пятнадцать минут, немного чтения.
Если симптомы по-прежнему не появляются, переходите к третьему шагу. При сохранении симптомов на этом шаге в течение двух недель можно посетить врача, но в любом случае рекомендуется переходить на третий шаг.

Шаг третий. Возвращение к школе или домашнее обучение

На этом шаге восстановление занимает очень разное время у разных детей, от дней до месяцев. Рекомендуется рано ложиться спать – чем больше сна, тем качественнее лечение.
Начинайте посещать школу в режиме:

• один урок в день, или
• полдня, или 
• посещение через день. 

Для старта выберите менее сложные уроки с меньшим стрессом, предпочтительно уроки за партой. Исключите:

• уроки музыки и физкультуры;
• посещение столовой;
• поездки на автобусе;
• ношение тяжёлых учебников;
• экзамены, тесты и оценки. 

Выполнение домашних заданий ограничьте 45 минутами в день, развив на блоки по 15 минут.
Занятия за экраном ограничьте часом в день, блоками по 15 минут.
Если симптомы не проявляются, переходите на четвёртый шаг.
Если не проходят в течение четырёх недель, нужна персональная программа лечения.

Шаг четвёртый. Активность, приближенная к нормальной

Посещайте школу полный день, хотя можно сократить учебную неделю.
Выполняйте всю или почти всю домашнюю работу, получайте одну оценку или проходите один тест в неделю. Если симптомов нет, переходите на пятый шаг.

Пятый шаг. Полное возвращение к активной жизни.

Первоисточник: Concussion Management. Return to School Guidelines for Children & Youth

Возвращаемся в спорт после сотрясения мозга

Пошаговое руководство для тренеров, спортсменов и родителей: как вернуться самому или вернуть воспитанника к тренировкам после сотрясения мозга. Оно основано на рекомендациях, выпущенных в США в 2013 году. Рекомендации российских медиков, опять же, могут отличаться.

В возвращении к спорту после сотрясения мозга есть шесть обязательных шагов. Им предшествует первый покой в первые сутки после травмы. В зависимости от прогресса в восстановлении, рекомендуется следующая скорость их прохождения:

• Группа 1 – быстрое выздоровление. Симптомы исчезают за неделю и меньше. На первом шаге выждите неделю после их исчезновения и переходите на второй шаг. Затем каждый шаг – не меньше дня.
• Группа 2 – средний темп. Симптомы пропадают за одну-четыре недели. На первом шаге выждите неделю после их исчезновения, а дальше отводите по неделе на шаг.
• Группа 3 – замедленное выздоровление. Если на первом шаге симптомы не исчезли, через четыре недели переходите на второй шаг, но не заходите дальше третьего до пропадения симптомов и осмотра у врача. На остальные шаги – по неделе или больше.

Техника безопасности

Если симптомы появляются вновь, дайте суточный отдых и отступите на шаг назад.

Шесть обязательных шагов

1. Полный покой.
2. Лёгкие тренировки два раза в день по десять-пятнадцать минут. Исключить силовые упражнения, подъём тяжестей. Хорошо подходят прогулки, занятия на велоэргометре, бег трусцой или свободное плавание.
3. Индивидуальные тренировки в своём виде спорта. Избегать контакта головой и телом, вращений, прыжков и нырков, резких ускорений и остановок, ударов битой по мячу и любых других резких движений.
4. Командные бесконтактные тренировки. Вводите парные тренировки и плавно подключайте всё больше игроков, доводя до игры в полной команде, но без контакта. Разрешено вести и передавать мяч. Избегать тестов и экзаменов, принятия решений, ударов головой по мячу, борьбы за мяч.
5. Командные контактные тренировки. Тренировки в полную нагрузку – проверка на готовность к соревнованиям.
6. Полное возвращение в спорт.

Особые правила для контактных видов спорта

• Если на снимках мозга видны повреждения, выждите три месяца перед возвращением в свой вид спорта.
• Два сотрясения за три месяца – выждите шесть месяцев с даты последнего сотрясения.
• Три сотрясения за год – выждите год с даты последнего сотрясения.
• После трёх и более сотрясений мозга обсудите со спортсменом уход из этого вида спорта, особенно если вы замечаете, если его выздоровление проходит труднее после каждой новой травмы.

В любом случае, рекомендуется в этот период продолжать тренировки в более безопасных спортивных дисциплинах.
Первоисточник: Concussion Management. Return to Activity Guidelines for Children & Youth