Энергетические напитки: изучаем, выбираем, делаем сами

Знакомство

Сначала о том, как и насколько энергетические напитки улучшают результаты спортсменов; чем отличается энергетический напиток от колы; какая информация об энергетиках обоснована, а какая не подтверждена опытами. Необоснованные рекламные заявления собраны нами в коллекцию 6 мифов об энергетических напитках.

Что такое энергетический напиток

По пищевым стандартам США, безалкогольный напиток должен содержать менее 71 миллиграмм кофеина на порцию 300 мл (12 унций), иначе он попадает в категорию пищевых добавок. Напитки с высоким содержанием кофеина в последние годы стали называть «энергетическими».
К примеру, банка 5-Energy, популярного в США, оценочно содержит 100-200 мг кофеина, а Red Bull до 500 миллиграмм. Для сравнения, в банке колы 30-50 мг.
Кофеин имеет побочные эффекты, поэтому часто на банках указывают ограничения по потреблению.

Влияние на спортивные показатели

На сегодняшний день влияние кофеина не изучено до конца. Исследователям не всегда удаётся найти взаимосвязь с прибавкой сил, скорости или выносливости – всё зависит от постановки эксперимента. В целом медики склоняются к тому, что:

• кофеин не даёт преимуществ в коротких дисциплинах, таких, как спринт;
• он улучшает показатели спортсмена в соревнованиях на выносливость.

В частности, в одном исследовании тренированные велосипедисты улучшали время круга на 3%, выпив энергетический напиток с кофеином, даже если уровень кофеина был повышенным ещё до принятия напитка.

Шесть мифов об энергетических напитках

Многие рекламируемые качества энергетических напитков не подтверждаются опытами. В 2012 году университет Оксфорда проверил 74 сайта, посвящённые энергетикам, и выявил, что лишь три из них содержали научно обоснованную информацию. В 84% случаев за факты выдавались следующие мифы:

1. Если моча окрашена, вы обезвожены (на деле цвет у мочи появляется не только при обезвоживании).
2. Вы должны пить, не дожидаясь жажды. Этот миф возник после массовой рекламы в 1980-х-1990-х гг., рекомендовавшей во время физических упражнений пить не менее 1,2 л в час. На деле избыток влаги ухудшает показатели. Ирония в том, что производители согласились с возражениями врачей и свернули такую рекламу, но общество уже само поддерживает этот миф.
3. Энергетические напитки с разными компонентами улучшают спортивные результаты (влияние доказано только для кофеина и только в дисциплинах на выносливость).
4. Комбинация углеводов и белков улучшает восстановление (углеводы и белки лучше всего усваиваются порознь).
5. Аминокислоты с разветвлёнными цепями улучшают восстановление (эффект не подтверждается измерениями).
6. Витамины и минералы, содержащиеся в напитке, компенсируют потерю электролитов (измерения не выявили связи).

Побочные эффекты

Хотите больше знать о механизме действия компонентов энергетических напитков на организм человека? Вкратце о кофеине и допинговом контроле, о витамине B3, возможных противопоказаниях. Рекомендации к выбору и дозировке спортивных напитков.

Влияние на сердечно-сосудистую систему

Энергетические напитки (или энергетики) меняют ритм сердца и повышают кровяное давление. У человека, выпившего одну-три банки, наблюдаются следующие изменения:
на 3,5 пункта в среднем повышается систолическое (верхнее) кровяное давление;
на 10 мс увеличивается интервал QT (один из главных показателей качества работы сердца). Это повышает риск аритмии. Заметим, что при превышении нормы на 30 мс врач назначает пациенту особое наблюдение.
Смертельная концентрация кофеина составляет 150-200 мг на кг веса тела человека. При этом люди не одинаковы в скорости его выведения из организма, поэтому разным людям нужно разное количество напитка для накопления такой концентрации.
Во многие энергетические напитки входит витамин B3, и организм на его передозировку реагирует очень схожим образом с кофеином.

Противопоказания

Энергетические напитки более опасны для людей:

• с медленным метаболизм (установлено, что они дольше выводят кофеин из организма);
• с синдромом длинного QT.

Общественные огласки

В 2004 году ирландский восемнадцатилетний баскетболист Росс Куни умер через несколько часов после матча, выпив четыре банки напитка Red Bull – первый большой скандал, связанный с энергетическими напитками. До 2012 года в разных странах фиксировались смерти и госпитализации, связанные с ними, в том числе:

• 3 смерти и 35 госпитализаций в Канаде; 
• 18 смертей в США, в которых подозревали напитки 5-hour Energy и Monster Energy; 
• 1 смерть и 530 госпитализаций в России.

Все пострадавшие имели возраст 18-45 лет.

Влияние на метаболизм

Энергетические напитки вызывают обезвоживание, при этом обманывая чувство жажды. Причина в том, что кофеин относится к водорастворимым токсинам, которые организм стремится вымыть, используя собственные запасы воды.
Известно также, что кофеин замедляет усвоение кальция, калия, магния, железа и комплекса витаминов B.

Допинговый контроль

Допинговое ограничение для спортсменов – 12 мг кофеина на литр мочи. Для этого достаточно выпить 1-4 банки энергетика или 2-8 чашек кофе (зависит от индивидуальной реакции организма и крепкости напитка).

Рекомендации по употреблению

Кроме энергетических напитков и кофе, кофеин содержится в безалкогольной коле, чае и шоколаде. Учитывайте суммарное количество кофеина.
Современная тенденция в большом спорте – замена энергетических напитков на натуральные: какао, соки или смузи. Предлагаю подборку рецептов спортивных напитков.

3 рецепта спортивного напитка

Первый из этих напитов можно пить перед нагрузкой на выносливость, чтобы повысить отдачу организма. Назначение второго – компенсировать потери электролитов на тренировках. А третий оптимален, чтобы пить после занятия для быстрого восстановления сил.

Спортивный какао-напиток с кофеином

Этот напиток содержит кофеин, который увеличивает способности к нагрузкам на выносливость. В одном литре готового напитка содержится примерно 500-600 килокалорий, 30-40 миллиграмм кофеина, 5-6 грамм белка, 3 грамма жира и 120-150 грамм углеводов.
Ингредиенты:

• Пачка какао (сто грамм).
• Пятьсот или шестьсот грамм сахара (лучше сырого тростникового).
• Примерно поллитра воды. 

Способ приготовления:
Шаг 1. Приготовление сиропа. Какао и сахар насыпьте в банку, смешайте и добавьте воды. Мешайте, пока сахар не растворится, и у вас получится густой сироп. Держите его в холодильнике.
Шаг 2. Приготовление напитка. Разводите сироп с водой в соотношении один к четырём или один к пяти. Получится жидкий напиток, по калорийности эквивалентный фруктовому соку.

Фруктово-овощной смузи

Такой смузи рекомендуется при длительных тренировках, когда вы теряете много влаги и солей. Углеводы продлевают вашу способность заниматься, а сельдерей предотвращает дефицит натрия. Напиток достаточно жидкий, чтобы наливать его в бутылку с тонким носиком. Один литр этого смузи содержит 470-580 килокалорий, 4-7 грамм белка, 1 грамм жира и 120-160 грамм углеводов.
Ингредиенты:

2-3 стебля сельдерея.
Четыре средних яблока, или пять апельсинов, или полкило винограда.
Десять сушёных фиников.
Один или два стакана воды.

Способ приготовления:
Измельчить в блендере, кухонном комбайне или соковыжималке. Чтобы налить смузи в бутылку с тонким носиком, процедите его через мелкое сито.

Фруктовый смузи

Фруктовый смузи обеспечит вам максимум витаминов и антиоксидантов и достаточно калорий, чтобы не только дать энергию для занятий, но и ускорить восстановление, его хорошо пить сразу после занятий, до принятия другой пищи. Этот напиток имеет густую кисельную консистенцию. В зависимости от вида, размера и спелости фруктов, в одном литре такого смузи содержится 560-670 килокалорий, 5-8 грамм белка, 1-2 грамма жира и 140-180 грамм углеводов.
Ингредиенты:

• Замените сельдерей на один большой или два небольших банана. В остальном состав ингредиентов идентичен фруктово-овощному смузи. 

Способ приготовления как в предыдущем рецепте.

Оздоровительные эффекты беговых лыж

Очевидно, что лыжи, как любая аэробная нагрузка, сжигают жиры. Свежий воздух и мороз повышают иммунитет и излечивают от зимней депрессии.
Но есть и более экзотические эффекты, о которых я и хотел рассказать. Конечно, это может быть не полный список – перечислены только те человеческие недуги, которые встречались в моей практике спортивного тренера.

• Реабилитация после травм – особенно ног. В отличие от бега трусцой, в беговых лыжах отсутствуют ударные нагрузки на суставы. Нагрузку можно менять в широком диапазоне – от легкого шага до скоростного хода.
• Сердечные пороки. Реальный случай: лыжи вкупе с другими нагрузками (в летнее время) существенно уменьшили врожденный порок одного из моих учеников – окно в сердце.
• Анемия.
• Расстройства вестибулярного аппарата.

Ради справедливости следует сказать, что те же самые недуги могут стать как раз следствием занятий лыжами. Лечебный эффект может превратиться в усугубляющий болезнь, если броситься в занятия с излишним энтузиазмом. К примеру, если вы хотите исправить порок сердца, бегайте на лыжах с напульсником, чтобы знать, что вы не перегружаете сердце сверх меры. Повышайте нагрузки плавно, внимательно, но без тревожности, следите за своим состоянием. Любите себя, а значит – не позволяйте себе лениться. Ни душой, ни телом.

Заявление автора

Блог включает только наблюдения и изыскания автора. Для получения достоверной картины обязательно изучайте и сравнивайте несколько источников информации.

Могут ли навредить занятия лыжным спортом?

Если вы опасаетесь, что нагрузки или мороз могут вам навредить, прочитайте эту статью. Она поможет вам понимать, какая польза или вред возможны, и при каких условиях. Даются способ оценки собственного состояния и простые методы дозирования нагрузки.

Лыжный спорт позволяет дозировать нагрузку в очень широких пределах, от неторопливого шага до интенсивного бега. Даже людям с серьёзными заболеваниями врач вряд ли запретит гулять на свежем воздухе. А значит, заниматься лыжами могут практически все. Вначале воспринимайте занятия как обычные прогулки, а затем плавно, по мере укрепления сердца и мышц, увеличивайте нагрузки до тренировочного уровня.
К занятиям лыжами есть ряд противопоказаний: сильная близорукость, болезни сердца, нарушения координации, астматические явления, хронический гайморит и синусит. Но их стоит рассматривать не как строгий запрет, а, скорее, как сигнал:

Внимательно дозируйте нагрузку!

Какие органы могут пострадать? При напряжённых занятиях опасности подвергаются в первую очередь сердце и позвоночник (в отдельных лыжных дисциплинах, из-за несимметричности нагрузки).

Меры предосторожности

Вы боитесь за сердце? Тогда регулярно следите за пульсом – опасные нагрузки лежат выше частоты 150-160 ударов в минуту.
В случае головокружения и потемнения в глазах сразу снижайте темп до неторопливого шага. Если вы – лыжник без стажа, то в начале сезона не удаляйтесь далеко от места старта, чтобы суметь быстро вернуться при появлении дискомфорта.
При признаках начинающейся простуды рекомендуется отменить лыжную пробежку. Но не заменяйте её делами. Если в тот же день интенсивно полечиться, простуда не разовьется. Если запустить болезнь – будете болеть неделю, а то и две (см. записи с тегом "простуда").

Доктор Вода, доктор Свежий Воздух и доктор Солнце

Многие болезни, при которых фитнес и физкультура противопоказаны, можно излечить занятиями лыжами. Автор этой статьи в юности имел ряд проблем со здоровьем, включая сердечную недостаточность и гайморит, а занятия лыжами и плаванием немало поспособствовали восстановлению.
Ну и, конечно, зимняя депрессия не уживается с выходными на свежем воздухе. Финские ученые недавно нашли экспериментальные подтверждения того, что эта болезнь вызвана нехваткой определенного вида солнечной радиации, так что у лыжников меньше шансов загрустить, чем у тех, кто занимается фитнесом в крытых залах.

Заявление автора

Блог включает только наблюдения и изыскания автора. Для получения достоверной картины обязательно изучайте и сравнивайте несколько источников информации.