Профессиональная обувь для бега

Чем отличается обувь профессиональных бегунов от обычных кроссовок — так называемой «обуви для комфортного бега»? Если вы занимаетесь регулярно (от двух раз в неделю), хотите получать максимум результатов и пользы, выбирайте специальную обувь. Вот краткие рекомендации, где ее искать, как подбирать под ваши задачи и как мерить. И пикантный вопрос: правда ли, что специальная беговая обувь служит недолго?

Что такое «марафонки» и «шиповки»?

Так называемые «марафонки» – это обувь для бега на большие дистанции, более десяти километров; «шиповки» предназначены для средних и коротких дистанций. Существуют также «полумарафонки»: это не обувь для полумарафонов, как можно было бы подумать, а компромисс между «марафонками» и кроссовками для комфортного бега.
Легкоатлетическую обувь делают многие производители – Adidas, Nike, Asics и другие. Большим уважением среди профи пользуется японская марка Mizuno. Существуют варианты подешевле – российской марки Eksi's, малоизвестных западных и азиатских брендов.
Трудность состоит в том, что в России эта обувь относится к товарам редкого спроса, поэтому в большинстве магазинов спортивной одежды ее нет. Как правило, ее предлагают специализированные экипировочные центры и интернет-магазины спортивных товаров.

Как подбирать обувь для бега?

У такой обуви подошва относительно тонкая, а подъем в задней части отсутствует (низкопрофильная подошва). Ходить в ней с непривычки неудобно, а способ примерки отличается от такового для уличной обуви. Более того, когда вы встанете перед зеркалом, вам поначалу покажется, что кроссовки выглядят довольно нелепо: у «шиповок» высоко задирается нос, а «марафонки» морщатся, как домашние тапочки. Но попробуйте пружинисто покачаться на носочках, присесть на корточки или встать в позу низкого старта, и все встанет на свои места: на уличной обуви в такой позе образуется глубокий излом, а беговая принимает естественную форму, удобную для ноги.

Правда ли, что специальная беговая обувь служит недолго?

Легкоатлетическая обувь имеет облегчённую конструкцию, но это не значит, что ее ресурс невелик. Нагрузки на кроссовки довольно монотонны и однонаправлены, и дизайнеры специально проектируют их так, чтобы они хорошо сопротивлялись таким нагрузкам. К тому же, в отличие от городской обуви, носите вы их только во время тренировок, поэтому прослужить они могут очень долго, если сделаны качественно.
О высоком или низком качестве говорит то, насколько ботинки снашиваются равномерно и в одних и тех же местах. Если, например, левый ботинок в порядке, а правый уже «запросил каши», значит, производитель допустил брак.
Одна из причин появления этого мнения состоит в том, что для такой обуви очень вредно использование не по назначению – например, занятия игровыми видами спорта. Поэтому для игр выбирайте более универсальные кроссовки, приспособленные к резким поворотам, боковым ускорениям и прыжкам.

Заявление автора

Блог включает только наблюдения и изыскания автора. Для получения достоверной картины обязательно изучайте и сравнивайте несколько источников информации.

Подходят ли вам кроссовки с амортизацией подошвы?

Еще недавно считалось, что амортизация подошвы беговой обуви необходима, однако сейчас передовые спортивные физиологи стали думать, что такие кроссовки нужны лишь 2-3% бегунов. В магазинах начала появляться беговая обувь без амортизации – от о ней и поговорим. Статья предназначена для любителей бега, не имеющих большого опыта в выборе кроссовок.

Откуда взялась обувь с амортизацией?

История происхождения амортизирующей подошвы довольно туманна. Известно, что такая обувь появилась в семидесятых годах – возможно, как ответ на повсеместное распространение асфальта. Инженеры, разработавшие её, имели намерение защитить наши ноги от жёстких ударных нагрузок. Однако следствием этого изобретения стал переход 75% бегунов-любителей (согласно Journal of Strength & ConditioningResearch) на нефизиологичный бег с приземлением на пятку и перекатом на носок (о правильной манере бега читайте в предыдущей записи).

Кому следует выбирать кроссовки с амортизирующей подошвой?

Амортизирующая подошва – не «рекламное зло», а всего лишь узкоспециализированный инструмент для людей, подверженных повышенному риску травм голеностопа. Вам следует выбрать обувь с амортизацией, если:

1. Вы бегаете редко (раз в неделю и реже), и ваши голени и стопы недостаточно тренированы, чтобы принимать на себя вес тела без дополнительной поддержки;
2. У вас есть избыточный вес, и поэтому на голеностоп приходится повышенная нагрузка;
3. Вы больны диабетом. Частое его следствие — пониженная чувствительность конечностей, поэтому травмы стопы и голеностопа опасны для диабетиков.

Как выбрать подходящую обувь с амортизацией?

Эта обувь может называться по-разному. «Обувь с амортизацией» или «с поддержкой», «обувь для комфортного бега» – это всё почти синонимы, в которые разные производители вкладывают почти одинаковый смысл. Рекомендуем такие правила подбора:

• Для проверки качества амортизации во время примерки подпрыгните десяток-другой раз. Постарайтесь приземляться так, как вы приземлялись бы при беге – с полным давлением на пятку. Ощущения от подошвы не должны меняться.
• Сделайте скользящее движение вбок, имитируя бег по косогору – так вы поймёте, насколько та или иная модель создаёт риск подворота ноги.
• Если вы собираетесь не только бегать, но и играть в такие игры, как баскетбол (то есть выполнять резкие манёвры), выбирайте устойчивую подошву, не очень толстую и не слишком мягкую.
• Наконец, обувь должна быть просто удобной. Комфортность ощущений важнее любых других факторов.

Заявление автора

Блог включает только наблюдения и изыскания автора. Для получения достоверной картины обязательно изучайте и сравнивайте несколько источников информации.

Как и зачем переходить на бег «а-ля босиком»

Стиль бега босых аборигенов снова начал входить в моду на Западе. Правда, чаще всего европейцы и американцы бегают не босыми, а в специальных тонких кроссовках. Мода на босоногий бег добралась и до России – хороший повод поговорить о его влиянии на организм. Потому что вернуться к корням оказалось не так-то просто: кто-то удачно перешёл на бег с опорой на плюсну, а кто-то был вынужден вернуться к бегу с приземлением на пятку.

Главное отличие от «классического» любительского стиля

75% современных жителей Запада, включая россиян, при «классическом» варианте приземляются на пятку и перекатываются на носок. Мы привыкли к этой технике в семидесятых годах, когда обувь с амортизирующей подошвой нашла широкое распространение.

При беге босиком надо приземляться на внешнюю или переднюю часть стопы — пальцы и плюсну (то есть на подушечку стопы).

Преимущества бега босиком

Значительно снижается ударная нагрузка на ноги, посколькусвод стопы амортизирует удар, действуя как рессора в автомобиле. Homo Sapiens— единственное существо в природе, обладающее этим приспособлением. Даже у наших ближайших предков австралопитеков его не было. Нагрузка на позвоночник и таз распределяются естественным природным способом, для которого наш скелет наиболее приспособлен.

Ожидаемый эффект носит оздоровительный характер

Замечены разные результаты перехода на такой вид бега. Укрепляются мышцы опорно-двигательного аппарата, от стопы до шеи; улучшается состояние суставов ног; исправляются пальцы ног. Частично или полностью уходит плоскостопие. Кто-то замечает, что позвоночник и суставы ног реже щёлкают. Становится легче подниматься в гору бегом.

Скорость бега поначалу уменьшается, поскольку бегун, приземляющийся на носок, делает более короткие прыжки. Но у опытных спортсменов растёт, благодаря … ну, об этом подробнее позже, не будем отвлекаться.

Обувь

Для бега а-ля босиком подходит спортивная обувь на тонкой подошве без каблука и амортизаторов: кеды, сандалии или мокасины на тонкой подошве. Из конкретных моделей, присутствующих в России, отметим шиповки для легкой атлетики российского производства Eksis, в «Спортмастере» продаются более элитные туфли Merrell Barefoot,а самый экзотичный вариант — мокасины с выделанными пальцами Vibrams FiveFingers.

Противопоказание к бегу босиком - диабет

Из-за возможных осложнений(подробнее позже) не рекомендуется переходить на этот вид бега людям со сниженной чувствительностью стоп — частым следствием диабета.

Ну, а теперь о практической стороне:

Как перейти на бег босиком, или бег с опорой на плюсну

Какие травмы возможны из-за резкого перехода на другую манеру бега?

Мы с рождения недостаточно развиваем икры и стопы, поэтому самые частые травмы при попытке перейти на бег босиком — растяжения икроножной мышцы, тендинит Ахиллеса (воспаление точки крепления ахиллесова сухожилия к кости), трещины и переломы плюсны.

Чтобы окрепнуть, мышцам и связкам понадобится от трёх месяцев до двух лет, что можно считать удивительно быстрым, ведь они не получали такой нагрузки с раннего детства, а значит — долгие годы, а то и десятилетия.

Есть и определённые противопоказания к бегу с опорой на плюсну (о них в дальнейших выпусках).

Начинайте с коротких дистанций и мягких поверхностей

Полностью перевыкнуть на бег на плюсне можно за сезон-два. Лёгкая боль в мышцах в первые месяцы естественна, а вот при боли в суставах и костях сразу прекращайте занятия. Начинайте осторожно, с дистанций буквально в несколько сотен метров, и выбирайте мягкую поверхность — пляж, песок, рыхлый неглубокий снег, газон. Практикуйтесь регулярно — пробегайте или проходите на носочках хотя бы пять минут в день.

Главные рекомендации по технике бега

Делайте шаги меньшей длины и держите спину прямой.

Подготовительные и укрепляющие упражнения

Перемещение с пятки на носок.

Бег спиной вперёд: при этой манере бега практически невозможно опираться на пятку.

Прыжки на скакалке, в том числе на одной ноге.

Подъём в крутую гору — сначала шагом, затем лёгким бегом.

Бег на месте, разнообразные ритмичные прыжки. Подготовкой такого вида можно заниматься дома в плохую погоду.

Заведите привычку стоять с упором на пальцы и плюсну, слегка пружиня вверх-вниз, занимаясь домашними делами, в транспорте, в магазинах — везде, где приходится стоять неподвижно по несколько минут и дольше.

Выбор места для упражнений

Главное преимущество бега с опорой на плюсну как раз и состоит в том, что ваша стопа будет спасать ваши ноги и позвоночник от ударных нагрузок даже на самых твёрдых поверхностях, включая асфальт и бетон. Но надо переходить на них постепенно, чтобы дать окрепнуть костям, мышцам и сухожилиям.

Идеальной поверхностью является песочный пляж, поскольку здесь можно бегать босиком в буквальном смысле. Если вы живёте в городе и окружены асфальтом, то старайтесь бегать по обочине, где асфальт прикрыт хотя бы тонким слоем песка и травы.

Заявление автора

Блог включает только наблюдения и изыскания автора. Для получения достоверной картины обязательно изучайте и сравнивайте несколько источников информации.

Почему босой? Потому что журналист

Моё знакомство с бегом босиком состоялось в феврале 2010 г. Профессия помогла: я был внештатным автором журнала BBF (существовавшего до 2010 г.), и однажды сдал редактору следующую заметку.

Выбросьте свои кроссовки!

Кроссовки с амортизирующей подошвой могут уйти в прошлое, утверждает группа физиологов из университетов Гарварда, Глазго и Мои.
От природы человеку свойственно приземляться на переднюю часть стопы. При этом свод стопы амортизирует удар, действуя как рессора в автомобиле. Homo Sapiens - единственное существо в природе, обладающее этим приспособлением, даже у наших ближайших предков австралопитеков его не было. Бегая сотни лет в обуви с тонкой подошвой, такой, как сандалии или мокасины, человек сохранял эту привычку.
После того, как в 70-х годах прошлого века были изобретены беговые кроссовки, большинство спортсменов переучились приземляться на пятку. Исследовав бегунов из Кении и США, часть которых привыкли бегать босиком, другие в кроссовках, ученые обнаружили, что босые бегуны куда более ловко избегают болезненного жесткого удара об землю даже на самых твердых поверхностях. Обутые спортсмены, использовавшие контакт пяткой, получали более жесткий удар, травмирующий суставы ног и позвоночник, несмотря на амортизационные свойства подошвы.
"Бег босиком или в простейшей обуви дает приятные ощущения, но использует другие мышцы, - говорит Даниэль Либерман, профессор эволюционной биологии человека Гарвардского университета. - Если вы всю жизнь использовали контакт пяткой, переходить надо без спешки, чтобы дать окрепнуть мышцам икр и стопы".
Исследователи предрекают появление спортивной обуви, более умно использующей свойства человеческой стопы, что увеличит скорость и дальность бега.

Диаграмма сил, действующих в момент касания ногой земли, в единицах веса тела. Босой бегун испытывает более плавное возрастание нагрузки при касании земли. Иллюстрации лаборатории изучения босоногого бега Гарвардского университета.

Мечта о России

Расцвет России начнётся в 30-х годах XXI века, когда придёт к власти поколение, которое в самом начале века было молодыми специалистами. Это люди, для которых слова «тренинг», «коучинг», «аутсорсинг» привычны. Они усвоили, что деньгами и властью надо делиться с теми, кто на тебя работать, и что доверие более плодотворно, чем жульничество.