Джек ЛаЛэнн, первый фитнес-тренер Америки

Насколько продлевают жизнь правильное питание и занятия спортом? Точного ответа пока нет: культура фитнеса слишком молода. В мире все больше атлетов, перешагнувших через порог пятидесяти-шестидесяти лет, но продолжающих тренироваться и находящихся в отличной форме.

Однако пока никто не переплюнул Джека ЛаЛэнна: будучи «без пяти сто», Джек каждый день тренировался в полную силу и выглядел на 40 лет моложе своего актуального возраста.

Основные вехи жизни

• Родился 26 сентября 1914 года.
• 1929 год: попадает на лекцию Поля Брэгга и решает полностью изменить свою жизнь. Джек становится вегетарианцем, начинает занятия плаванием и тренировки с грузами. Результат — уже в возрасте 19 лет Джек выигрывает национальный конкурс по бодибилдингу.
• 1936 год: открывает первый в мире фитнес-клуб. Джек сам придумывает тренажеры сначала для своего клуба, а затем и для клубов по всему Восточному побережью. Выискивает самых хилых подростков в округе и накачивает им мышцы, доказывая, что его система занятий подходит всем. Чтобы лучше понимать законы движения суставов и мышц, он изучает мануальную терапию. 
• 1951 год: появляется первое в мире телевизионная фитнес-программа Jack LaLanne Show. Специалисты на телевидении не верили, что шоу будет иметь успех, и Джек на собственные средства покупал эфирное время. В том же году по причине бешеной популярности шоу распространяет вещание с Сан-Франциско на всю территорию США, а через армейскую сеть — на весь мир. Шоу продержалось в эфире 34 года — мировой рекорд Гиннесса для спортивных телепрограмм.
• 1955 год: становится «Мистером Америка», к чему ЛаЛэнн стремился с конца сороковых годов.
• 1954-1984 годы: устраивает демонстрации силы и выносливости, приуроченные к своим дням рождения. ЛаЛэнн упорно называет эти выступления «подвигами». Так, в 1956 году в возрасте 42 лет он поставил мировой рекорд в прямом эфире, отжавшись 1033 раза за 23 минуты. 
• 1984 год: закрывается Jack LaLanne Show. Свое семидесятилетие атлет отметил последним «подвигом», буксируя 70 лодок с 70 пассажирами против ветра и течения в холодной сентябрьской воде, будучи скованным наручниками по рукам и ногам, на дистанцию в одну милю.
• 2002 год: Звезда на Аллее славы Голливуда за вклад в развитие оздоровительных телепрограмм.
• В последние годы Джек ведет ежедневную одноминутную рубрику «Совет дня от Джека ЛаЛэнна», транслируемую на 70 каналов радио и телевидения, ездит с лекциями и помогает губернатору Арнольду Шварценеггеру готовить общественное мнение к принятию в Калифорнии закона об обязательной физкультуре для детей и запрете на фаст-фуд в школьных кафетериях.

Нестареющая система

«Упражнение – король, питание – королева. Соедините их, и королевство ваше», - любит повторять Джек ЛаЛэнн.
Система матерого атлета проста: есть здоровую пищу; заниматься с усердием, как будто готовясь к соревнованиям; использовать максимально разнообразные нагрузки; сосредоточиваться на проблемных частях тела и не останавливаться, пока проблема не решена.
Король... Джек предпочитает гантели и штанги, хотя и тренажерами пользуется — для разнообразия. Посвящая силовой тренировке полтора часа каждый день, Джек меняет программу каждый месяц, экспериментируя с нагрузкой и количеством повторов, чередуя скоростные и медленные жимы. Полчаса ежедневно плавает в бассейне.
...+Королева. Сразу после пробуждения Джек пьет белковый коктейль; твердую пищу ест 2 раза в сутки. Основу питания составляют сырые овощи и фрукты, в обед к ним добавляется хлеб из цельных злаков и суп. Из белковой пищи – каждый день рыба и белок яиц. 6-7 стаканов воды между приемами пищи.
Ежедневно много пищевых добавок, в основном на натуральных энзимах и травах; никаких гормонов и стероидов. В небольших количествах дозволительны йогурт и снятое молоко, красное вино и даже пиво.
Периодически ЛаЛэнн проводит детоксикацию на соках длительностью до 10 дней.
В интервью, данном для читателей BBF, Джек рассказывает о временах, когда врачи и тренеры были против силовых тренировок; о том, как взрослеть, не старея; о России, в которой ЛаЛэнн ни разу не был.
BBF: Чем бодибилдинг был для вас тогда, в самом начале, как для пионера этого вида спорта?

Д. Л.: Я был хилым ребенком, кожа да кости, с прыщами и угрями на лице, носившим ортопедические стельки и бандаж на плечах, на полгода выпавшим из школьной жизни. Когда мне было четырнадцать лет, мама взяла меня послушать лекцию о здоровье. Тот человек (Поль Брэгг – прим. Назаров Р. А.) сказал, что если вы слушаетесь законов природы, то можете переродиться. Я хотел совсем другое тело и хотел узнать больше о том, как тело работает. Поэтому я купил «Анатомию» Грея («Анатомия человеческого тела», Генри Грей – прим. Назаров Р. А.) и прочел ее от корки до корки. По сути я был так ей увлечен, что даже притащил ее в школу и читал при каждой возможности. Я начал выдумывать упражнения для разных частей тела и узнавать, как упражнения с грузами укрепляют мышцы. Я сделал гимнастический зал у себя во дворе и давал пожарным и полицейским заниматься с самодельными весами. Хотя в то время уже были залы для тренировок с грузами… в 1936 году я открыл первый современный оздоровительный клуб в Оклэнде в Калифорнии, назвав его Jack LaLanne Physical Culture Studio. Надо мной смеялись, называли чокнутым и шарлатаном. Я изобрел первый тренажер для разгибания ног, первые тренажеры с селектором веса и тросовым приводом через блоки, еще я выучился на хиропрактика. Я не собирался практиковать, но некоторые врачи отправляли ко мне пациентов. В то время врачи и хиропрактики чурались друг друга.

BBF: Какой была ваша главная идея, миссия?

Д. Л.: Моей миссией было здоровье и хорошее самочувствие для каждого.

BBF: Как вы представляли себе будущее бодибилдинга? Родители часто признают, что их дети не соответствуют родительской мечте. Можно ли сказать то же самое о бодибилдинге как вашем детище?

Д. Л.: Я не думаю о прошлом. Я живу в настоящем и думаю о будущем. Моей мечтой было видеть каждого работающим над собой и питающимся по естественным принципам. Упражнение – король, питание – королева. Соедините их, и королевство ваше!

BBF: А каким вы представляете себе сейчас будущее этого вида спорта?

Д. Л.: Очень позитивно. Нам надо перенести фитнес и принципы здорового питания на школы, и учить детей начиная с детсадовского возраста.

BBF: Можете ли выделить что-то, что вам особенно приятно или, наоборот, беспокоит в эволюции фитнеса?

Д. Л.: Мне приятен тот факт, что сейчас в мире нет ни одного спортсмена высшего уровня, кто не использовал бы тренировки с поднятием тяжестей.

BBF: Чем отличаются современные атлеты от предыдущих поколений? Как вы относитесь к переменам?

Д. Л.: Год от года атлеты все лучше. Каждый должен заниматься бодибилдингом, молод он или стар. Каждый дом престарелых должен иметь гимнастический зал.

BBF: Как вы относитесь к России? Вы были там?

Д. Л.: Нет, ближе всего к России мы с женой Элейн были в Ситке на Аляске и мне там очень понравилось.

BBF: Вы были в ресторанах с русской кухней? Как она вам?

Д. Л.: Были. Я всегда нахожу что-нибудь хорошее, в каждом ресторане.

BBF: Климат России гораздо холоднее, чем в Калифорнии. Можете ли посоветовать что-то спортсменам, живущим в странах с длинной морозной зимой?

Д. Л.: В методе тренировок ничего не меняется, когда на улице холодно – занимайтесь в помещении. Когда тепло, занимайтесь на свежем воздухе.

BBF: Что более правильно – держать тело в тепле или в прохладе?

Д. Л.: Ваше здоровье зависит от еды и упражнений, погода тут ни причем, я так думаю.

BBF: Вы занимаетесь зимним плаванием?

Д. Л.: Да, мне приходилось.

BBF: То, что я знаю о Вашей диете и режиме дня, довольно сильно отличается от рекомендаций Поля Брэгга. Что самое важное вы изменили?

Д. Л.: Я выработал собственные правила здорового образа жизни. Я стал атлетом и побил все рекорды, работая с грузами, стал хиропрактиком, открыл первый современный спа-салон.

BBF: Вы используете соль? Используете какую-либо замену, вроде гавайской морской соли?

Д. Л.: Очень мало, соль есть соль.

BBF: Многие современные атлеты активно пользуются фармаподдержкой. Могут ли они рассчитывать на столь же длительную здоровую жизнь?

Д. Л.: Я не верю в спорт с фармаподдержкой, не используйте стероиды.

BBF: Что бы вы рекомендовали спортсменам, перешагнувшим через возраст пятидесяти, шестидесяти, семидесяти лет? Надо ли им вносить изменения в режим питания, сна и тренировок, режим дня?

Д. Л.: Я рекомендую каждому найти тот режим, который хорош для него и его тела, ведь мы, живые машины, все разные.

BBF: Я знаю, вы даете много рекомендаций о том, как избавиться от излишков веса, потому что это очень большая проблема. Но есть люди, которые весят очень мало, сколько бы ни ели и тренировались – вроде меня. Что с нами не так?

Д. Л.: Да все нормально. Ешьте более калорийную пищу, чтобы увеличить вес и мышцы. Ищите свой режим (я нашёл его ... спустя 5 лет -- прим. авт.). 

BBF: Что бы хотели пожелать другим спортсменам?

Д. Л.: Никогда не останавливайтесь, и помните – все в жизни возможно, если ВЫ сами это делаете! Хочу пожелать всем спортсменам превратить фитнес и здоровое питание в образ жизни. Не то, что вы делаете только временно. «Сделайте что-нибудь сегодня для самого главного человека планеты – для ВАС!» Хороших праздников всем нашим русским друзьям!!!

Жизнь продолжается

Победить старость никому не удавалось. «Сейчас стало тяжелее; я не могу делать то же, что делал в двадцать лет, но я делаю все, что могу, с тем инвентарем, который имею. Я занимаюсь два часа каждый день и каждое упражнение делаю до отказа», - говорит ЛаЛэнн.
8 декабря 2009 года Джек перенес операцию на клапане сердца. На наше письмо с пожеланиями выздоровления он ответил, что после операции чувствует себя прекрасно. «Моим следующим подвигом будет буксировка жены Элейн в ванне», - шутит он.
В феврале ЛаЛэнн должен снова появиться на телевидении. «Меня не интересует, сколько я проживу, - говорит он. Я просто хочу ЖИТЬ пока я жив! У меня есть приятели, которым за семьдесят и они в креслах-каталках и с болезнью Альцгеймера. Кому этого захочется? Это страшно. Я хочу работать; я хочу хорошо выглядеть; я не хочу быть обузой жене и детям. И я хочу донести людям свое послание».

Это интервью было взято мной для московского журнала BBF в сентябре 2009 года. Джек умер от пневмонии в январе 2011 года в возрасте 96 лет. Доказательством его правоты служит факт, что оба родителя ЛаЛэнна умерли, не дожив до 60 лет, а вот его брат Норман, перенявший его образ жизни, дожил до 98 лет. Живы и жёны обоих братьев.

Так что долгожительство не в генах, а в уме и руках.

Сорокалетний Мистер Америка Джек ЛаЛэнн на обложке Boston Globe.

Бьём ракеткой по недостаткам

Всё началось с мультика, в котором две мультяшки играли в пинг-понг – упрощённую разновидность настольного тенниса без стола. Мы с сыном уже не в первый раз смотрели его, но тут меня вдруг осенило. Это же замечательное семейное развлечение!

Пинг-понг не требует много места и безопасен для домашней утвари, рассуждал я. Если в комнате есть пустое место длиной два-три метра и шириной полтора-два метра, этого достаточно. Мячик настолько лёгок, что им не смахнёшь на пол, не поцарапаешь и не разобьёшь посуду, электронику и украшения, которые наполняют наши квартиры. При этом он достаточно велик, чтобы не закатываться в труднодоступные уголки.

Буквально на следующий день я сходил в ближайший спортивный магазин и купил две самые простые ракетки и три мячика.

Идея оказалась весьма удачной. Сейчас наша семья каждое утро начинает с пятиминутной разминки с ракетками и мячиком – она отлично пробуждает мозг. Сын весело хохочет, когда играет. Самыми весёлыми оказываются дни, когда к нам присоединяется кошка.

А ещё можно расчистить обеденный стол и сыграть почти в настоящий настольный теннис.

Играть можно и в одиночку – чеканя мячиком, либо отбивая его в стену или в шкаф. Так что в любой момент, когда я чувствую, что устал, я также беру в руку ракетку. Пара минут, и я снова в форме. Так что рекомендую пинг-понг, как отличное средство создания и исправления настроения.

Боремся с усталостью и омолаживаем лицо с помощью гимнастики

В течение дня у вас возникают десятки пауз для выполнения этих упражнений: в минуты отдыха при чтении, письме, работе за компьютером; когда вы ведёте автомобиль; утром и вечером в кровати, во время утреннего или вечернего туалета; в минуты ожидания перед деловой встречей. Они помогают улучшить кровоснабжение мозга и мимику, сжечь больше калорий и поухаживать за лицом. 

1. Гимнастика для лицевых мышц

• Попеременно:
  • растяните рот как можно шире, как будто зеваете;
  • вытяните губы трубочкой.
• Попеременно:
  • растяните рот в стороны, как будто улыбаетесь (чтобы лучше потянуть губы, надавите ими на зубы);
  • расслабьте лицо, а затем сморщите подбородок, свернув «трубочкой» нижнюю губу.
• Тяните губы (и всю нижнюю часть лица) попеременно вправо и влево.
• Сдавите губы между зубами.
• Попеременно:
  • Сморщите нос и лоб. Расслабьте.
  • Поднимите брови как можно выше, оттяните нижнюю челюсть, не размыкая губ – как будто удивляетесь.
• Попеременно зажмуривайте и широко распахивайте глаза. Сначала оба глаза одновременно, затем чередуя.
• Попробуйте по очереди поднимать и опускать брови, как качающееся коромысло.

2. Растирающий массаж

Энергичными движениями кончиков пальцев разотрите кожу головы, от лба до задней поверхности шеи, затем шею, нижнюю челюсть, подбородок и щеки; затем лицо – лоб, глаза, нос, уши, область за ушами. Отдельное внимание уделите мочкам.

Растирающий массаж хорошо снимает усталость во время напряжённого сидячего труда. Замечено, что если делать его чаще двух-трёх раз в день, то бодрящий эффект снижается.

3. Осторожный массаж головы для женщин

• Лоб. Погладьте кожу, постучите пальцами («барабанная дробь»), выполните сотрясения (вибрирующие движения пальцами, не отрывая их от лица).
• Вокруг глаз – лёгкие поколачивающие движения.
• Щёки – поколачивания и растирания.
• Подбородок – растирания, похлопывания, стегание и поглаживания.
• Волосистая часть головы – поглаживания, растирание граблеобразным движением пальцев, надавливания, сдвигание лобной и затылочной части, поколачивания. Потяните волосы в перпендикулярном направлении относительно поверхности их крепления.

Что выбрать – гимнастику или массаж?

Преимущество лицевой гимнастики заключается в активной работе мышц лица, что укрепляет их. Однако во многих ситуациях применить её невозможно без того, чтобы на вас косо посмотрели окружающие. В таких случаях лучше использовать массаж. К тому же он даёт немедленный эффект бодрости.

Возможно, не все рекомендации подходят лично для вас (например, из-за сложной причёски или косметики). Поэтому мы даём много упражнений – из этого перечня всегда можно выбрать подходящие.

Пробуйте разные варианты, чтобы получить максимум полезного воздействия.

Сидячая работа: 4 совета доктора Грэма

Как можно повысить расход калорий при сидячей работе и поддержать хорошую физическую форму? На этот вопрос отвечает доктор Дуглас Грэм, известный в англоязычных странах специалист по оздоровлению, спортивный тренер и практик натуральной гигиены, ведущий веб-сайта FoodnSport.com.

Дуглас Грэм: "Это можно делать и в кресле".

1. Замените рабочий стол на стойку для работы стоя. В США это настоящий хит: стойки и кафедры буквально переживают ренессанс, а мебельщики сбились с ног, исполняя заказы. Многие люди обнаруживают, что стоячая поза куда более дружелюбна, позволяет всё время находиться в движении, менять ногу, делать незаметные упражнения ногами (если вам когда-то доставляло удовольствие есть стоя, вы поймёте основную идею). В результате эти люди больше успевают сделать. Как побочная выгода, при работе за стойкой сжигается больше калорий, улучшается циркуляция крови и лимфы, и можно почувствовать, как мышцы и суставы начинают лучше себя чувствовать. Конечно, надо предусмотреть и возможность присесть в ходе рабочего дня, даже если вы работаете за стойкой.
2. Регулярно вставайте из-за стола, чтобы дать телу движение. Совершая ежечасно пятиминутную физическую активность десять или двенадцать раз в день, можно получить гораздо больше выгоды для всего организма, чем от часовой фитнес-программы. Добавьте нормальную фитнес-тренировку в начале или конце рабочего дня и этим вы удвоите как пользу для здоровья, так и расход калорий.
3. Всегда выбирайте лестницу, а не лифт или эскалатор. И вообще ходите пешком при каждой резонной возможности.
4. Планируйте совместные упражнения или прогулки с коллегами. Если от ваших действий зависите не только вы, то повышаются шансы на то, что они станут регулярными и принесут пользу. В том числе и вам.

Как видите, большинство советов доктора Грэма совпадают с советами других специалистов. Заметим: поддержание хорошей формы не является секретным знанием, простой главный ингредиент - много двигаться, поэтому все и дают такой совет. Дальше всё зависит от вас. Достаточно постоянно слегка стимулировать себя больше заниматься, это становится привычкой, и закономерно приходит результат.

Но есть и смелые советы. Ведь если вы предложите коллегам проводить совместную физкультминутку или поставите стойку для стоячей работы за компьютером, то поначалу станете объектом пристального внимания и интереса. Для этого нужно мужество, и оно окупит себя. А если вы мечтаете о повышении, то получите двойную пользу, потому что нет лучше способа выделиться – вы показываете качества новатора и командного игрока. Так что действуйте, во имя здоровья и успеха.

Моё стоячее рабочее место в домашнем офисе
с гимнастическими кольцами, вделанными в потолок.

Как приучить себя делать зарядку

В посте рассказывается о коллективном опыте участников одной группы, которую мне выпала честь вести в 2010 г. А всё началось с такой записи-призыва:

Количественные измерения хороши для ученых или профессиональных спортсменов, а когда речь идет о фитнесе и здоровье, эти показатели применяются от отсутствия фантазии. Измерять окружность своей талии или бедер, конечно, захватывает, если каждый день эта величина становится меньше. А если, несмотря на все усилия, увеличивается? Тогда это только увеличивает расстройство.
К тому же, эти измерения могут сильно обмануть. Например, на степ-аэробике можно легко потерять полкило за тренировку и радоваться, но они вернутся до следующей тренировки – вы потеряли не жир, а воду.
Для нас, любителей, пусть мерой успеха будет радость от жизни. Если раньше мы завязывали шнурки, выпрямлялись и шумело в ушах, а сейчас не шумит. Если на свой пятый этаж хочется взойти или даже вбежать по лестнице, а не доехать в лифте. Если в выходные тянет не в шопинг, а в велопрогулку.
А теперь к делу. Каждый из нас пытался сделать зарядку ежедневной практикой - с понедельника, с нового месяца или года, с первого дня весны или лета. Но благородное намерение серело и тускнело через неделю-две. Все правильно - мотивацию нужно обновлять, потому что сила воли и умение видеть далекий результат даны свыше лишь избранным, а остальным приходится эти качества вырабатывать (мне в том числе).
А вот если бы мотивация каждый день была новой хотя бы 3 месяца, наверное, привычка делать зарядку сложилась бы, верно? Так давайте соберем 100 причин сделать зарядку! По мере сил я буду и сам участвовать. Обязуюсь предложить от себя 5 причин. Остальное жду от вас. Мотивируем себя, мотивируем других.

Дальше обсуждение:

RomanNazarov
Зарядка до завтрака нормализует и умеряет аппетит (есть даже такое правило: "еду надо заработать").
Witch123
Утренние потягушки для каждой мышцы! Зарядка - отличный повод улыбнуться себе в зеркале и покрасоваться перед ним!
konstans
Зарядка дает прилив энергии и хорошего настроения на целый день))
АлексВико
Береги здоровье смолоду!!!
АлексВико
Свежий воздух, первые лучики солнца, прохладный ветер в лицо - что может быть лучше утренней пробежки??!!!
aniv
Для меня (молодой мамы) зарядка - это возможность уделить время только себе, позаботиться только о себе, а другие должны терпеливо ждать, потому что мама не бездельничает,  делает Зарядку:)

Классная идея, кстати – я тоже писал бы везде Зарядка с большой буквы.

vahito
Понедельник 15 минут ноги,  вторник -15 минут руки,  среда- 15 мин -пресс и т.д.
Это очено просто!
Зарядка для меня -отличная мотивация не ходить в зал...который  откровенно не люблю..К тому же тренеры на дисках почти все отличные! Выбирай себе и занимайся ..
dejavu99
делаю зарядку и чувствую, что передо мной целый зал народу, и все ведь, ВСЕ смотрят на меня одну, надо показать им высший класс, ёлки-палки!;)
alla
Купить красивый летний сарафан на 1-2размера меньше- отличная мотивация для зарядки( фитнеса, бассейна, роликов и т.д.). Проверяла на себе, работает!
Ватсон
Если холодно - зарядка согревает.
Если жарко - позволяет вспотеть и охладиться-таки.
А вот если не жарко и не холодно?
infekc
Если не жарко и не холодно, значит, в самый раз для зарядки!
RomanNazarov
После зарядки душ в два раза приятней.

После недели живого обсуждения некто анонимный вдруг поставил теме «100 мотивов для зарядки» отрицательную оценку. Надо заметить, что до сих пор почему-то среди участников группы было «не комильфо» ставить оценки – я не понимал, почему так. Как бы то ни было, разговор временно замер... Подумав, я решил спросить совета у читателей.

RomanNazarov
Хочу спросить совета, друзья. Вы с энтузиазмом подхватили игру в придумывание мотивов для зарядки. Из этого я делаю вывод, что тема интересна для всех нас. Но оценки никто не ставит - это нормально, мы не оцениваем то, что нам нравится. Однако кто-то поставил теме единственную оценку -1, и все - нормальная тема теперь имеет отрицательную оценку. Как вы думаете, это повлияет на ее популярность?
Искренне ваш, администратор группы.

Ответ был неожиданным. Кто-то так же молча поставил теме положительную оценку, и суммарная оценка снова стала нулевой, а обсуждение продолжилось, как ни в чём не бывало.

елена
На юг хочется в отличной форме! Упражнения для пресса прямо в постели - и вот я уже проснулась и с радостью начинаю новый день!
mete
если делать зарядку регулярно, то происходит изменение характера
RomanNazarov
Одно время я после перерыва восстанавливал режим так - начинал готовиться с вечера. Стакан воды рядом с кроватью, спортивная форма около подушки.
RomanNazarov
Способ №15. Для тех, кому сложно самому себя заставлять. Договориться с кем-либо из знакомых вместе выбегать на пробежку. Хорошо действует как временная мера - пара недель, месяц совместных занятий.
RomanNazarov
Способ №16. Подходит для экономии времени и для тех, у кого пока не получается настроиться на бодрость прямо с утра. Приспособить свой быт к тому, чтобы утренние сборы сочетались с зарядкой. Одежду складываем на полу. Чтобы поднять штаны, наклоняемся с прямыми коленями, тянем спину и тыльную сторону бедра. Чтобы поднять рубашку, садимся на шпагат. С вечера кладем гантели на сумку - тогда волей-неволей ее придется поднять, чтобы взять сумку. А тогда уж ничего не стоит сделать ей несколько движений. Кошелек положить на сааамый верх какой-нибудь мебели, чтобы потянуться и встать на цыпочки.

И опять слабо у нас оказалось в коленках. Всего 16 мотивов для зарядки, из них пять придумал я сам. Мало? Как сказать! Число участников группы в то время ещё не перешло за тысячу, а счётчик насчитал всего 16 просмотров темы. Интересно, какой результат получился бы, если бы она была предложена читателям раскрученной группы?Был у этой темы ещё один результат: с тех пор и по сей день читатели той группы охотно кликали кнопку «Понравилось».