Мой первый марафон

Уже через два километра после старта я жестоко шлепнулся, поскользнувшись на глинистой дороге. Дождь лил уже сутки почти непрерывно, а у меня на этот день был намечен марафон. Мой самый первый настоящий марафон.

Поднявшись, я осмотрел себя и с облегчением понял, что кости и суставы в порядке, ссадины на колене и пальцах ног заживут. И я побежал дальше. Это сделало меня осторожнее. Может быть, благодаря предупреждению первый опыт дальше пошёл гладко и именно так, как мне мечталось.

Это не был официальный забег – только точно отмеренная дистанция по лесной дороге и я один, бегущий босиком, наслаждаясь природой. К финишу меня гнало не желание получить медаль, а комары, облеплявшие ноги и лицо каждый раз, когда я замедлялся (а комары в этом году знатные, как в тропиках).

Собственно, и писать-то особенно нечего. После забега у меня, конечно, несколько болели колени и лодыжки, а в мышцах ног было ощущение полного опустошения. но я быстро восстановился. А вот что меня порадовало, так это моя спина и стопы, ещё 5 лет назад пребывавшие в третьей фазе плоскостопия. В том, что спина не давала причин для дискомфорта, наверное, стоит сказать спасибо стоячему рабочему месту.

Ну, а пресловутая стена, на которую натыкаются марафонцы? Кажется, ее не было. Да, на последних километрах было трудно и появлялась мыслишка «ты уже пробежал больше, чем когда-либо ранее, сейчас пора остановиться, не вреди себе». Но я думал о том, что если остановиться, то путь к месту, где я отдохну, вволю напьюсь и поем, станет более долгим. Это придавало сил бежать дальше. Когда становилось совсем тяжело, на несколько минут переходил на быстрый шаг. За пару километров до финиша остановился у озера смыть пот: это освежило меня и последний отрезок дистанции я преодолел в очень бодром темпе.

Результат? 4:40 – не олимпийский рекорд, но первой попыткой я доволен.

Почитать больше по темам плоскостопия, бега босиком и бега на длинные дистанции можно, выбрав соответствующие теги.

Парень, победивший плоскостопие

В моём круге знакомых есть несколько людей, исправивших плоскостопие в зрелом возрасте. Такая концентрация легко объяснима: я намеренно их искал. А в одном случае получилось наоборот: человек меня нашёл и с небольшой помощью буквально на моих глазах добился результата. Парень, ты крут!

Привожу нашу переписку. Орфография исправлена, так что не удивляйтесь, что мы выражаемся несколько непохоже на реальные чаты.

Андрей, 13.09.14 Здравствуйте. Нашел темку про плоскостопие. Хоть она и 2012 года, но спросить хочется: вот мне 15 лет, на одной ноге 3 [степень], на второй 2-я. 1 нога болит после бега – косточка в стопе. Так вот вопрос: можно хоть на полстепени уменьшить? Извините за беспокойство.

Роман, 14.09.14 Здравствуй, Андрей. У меня тоже было 3-й степени на двух ногах, даже от армии освободили. Честно, без подтасовок. Долго работал над исправлением, потихоньку уменьшается. Из моего опыта, надо запастись терпением — если работать деликатно, без вредительства для собственных ног, то уйдут годы. Но что такое 3-5 лет в рамках всей жизни? Ерунда. Уже в 18-20 лет у тебя будут нормальные ноги. Пишу, что можешь попробовать:

1. Меньше сиди за столом, больше работай стоя. Сделай полочку для компьютера и тетрадей, выполняй домашние задания (наверное, ты в школе или колледже учишься?), работай и играй на компьютере, сёрфи в Интернете стоя. В процессе выполняй упражнения — покачивайся на носочках и внешней стороне стопы, ходи на носочках. Сделай валик из полотенца, часть времени стой на валике, чтобы он изгибал стопу. Можно купить "йожный" игольчатый коврик, стоять на нём.
2. С мая по сентябрь бегай босиком. Без фанатизма, начинай потихоньку, чтобы не порвать ахиллесово сухожилие. Потом сможешь бегать больше — кроссы по 5 км и более. В остальные времена года ходи в обуви на самой плоской подошве. Откажись от кроссовок с амортизацией и поддержкой стопы и ботинок с высокой пяткой.

Насчёт стоячего рабочего места — у меня есть фотка моего, могу прислать, если интересно.

Спрашивай, если ещё будут вопросы, я только рад буду, если мой опыт другому человеку поможет улучшить жизнь. И обязательно отпишись по результатам.

И ещё пояснение: бегать босиком и в обуви на плоской подошве надо с приземлением не на пятку, а на плюсну.

Андрей, 14.09.14 Спасибо большое, появилась надежда. Только вот не понял: почему обувь плоская должна быть? И можно ли стельки носить отропедические? С обувью туговато – 49 размер ноги.

От фотки рабочего места не откажусь. С обувью.

Еще вопрос: можно что-нибудь катать ногами, когда за компьютером сижу? Стоя никак не могу, рост 195, спасибо вам за советы, буду очень стараться!

Роман, 14.09.14 Да, бывает, что стоять подолгу тяжеловато. Конечно, надо не до фанатизма. Если становится больно, надо давать ногам отдохнуть. Правильный подход: стремиться постепенно увеличить время стояния/хождения, сократить время сидения. Катать ногами вреда не будет, насчёт пользы просто не знаю. Лучше, наверное, просто держать ноги на валике или йожном коврике.

Роман, 15.09.14 Насчёт обуви. У меня есть 2 знакомых. Сейчас они супермарафонцы, а начинали с плоскостопия. Исправляли именно бегом босиком и в плоской обуви. Объясняют так: в обуви с поддержкой стопы начинают лениться и мышцы деградируют. Сам не проверял. Знаю только, что когда я перешёл с обуви с высокой пяткой на плоскую, у меня перестали болеть колени. Вот такая странная взаимосвязь. Поэтому как минимум попробуй перейти на плоскую обувь и почувствовать, что изменилось.

Сверху на фотке, обрати внимание, гимнастические кольца. Периодически читаю, когда вишу или подтягиваюсь. Тоже приятная вещь, особенно для мышц спины.

Андрей, 15.09.14 Вот, кстати, колени болеть стали в спецстельках. Буду отписываться ))

Боюсь только артроза ладьевидной кости стопы. Ноет она у меня всегда. Но благодаря вам у меня есть надежда на армию и здоровую жизнь! Огромное спасибо.

Ремарка: про армию – тут у меня в мозгу переклин произошёл. Надежда на армию? Но дальше станет более понятно.

Роман, 15.09.14 Почему ты боишься артроза? Есть основания?

Андрей, 15.09.14 Ортопед говорит, он начинается понемногу, но «пока не поставлю [диагноз]», сказал.

Роман, 15.09.14 Тогда ещё такая рекомендация: сократи количество мясной пищи и каш (т. е. белков), переходи на фрукты. Главная причина артроза — отложение органических солей, образующихся при метаболизме протеина. Ведущие спортсмены мира сейчас переходят на фрукты. Только выбирай калорийные — в первую очередь бананы. И давай им дозреть до чёрных точек, тогда они будут очень легко усваиваться.

Андрей, 15.09.14 Я как раз протеин пью.

Роман, 15.09.14 Знаю-знаю – старый добрый миф о "достаточности белка". А какие ощущения от протеинового коктейля? Как чувствуешь себя после него? Появляется ли прилив энергии? Легко ли просыпаешься по утрам?

Андрей, 15.09.14 Неа, бестолковая ерунда, от каши лучше.

Я массу пытался набрать. 2 кг в качалке долгим трудом, 86 вес сейчас.

Роман, 15.09.14 А зачем тебе масса, опять же? Ведь на самом деле у тебя другая цель, правильно?

Андрей, 15.09.14 Теперь да. Бег-здоровье.

Роман, 15.09.14 Я вешу 62 кг при росте 184. Когда перешёл на фрукты-овощи 5 лет назад, вес упал с 67 до 55. Забеспокоился, но не запаниковал. Сейчас объём мышц и сила стали увеличиваться, зато и здоровье сильно улучшилось. Питаюсь по-прежнему фруктами-овощами. Никому не верь, что в них мало калорий. Просто посчитай внимательно. Нормальный марафонец съедает в день 30 бананов и получает 3500 ккал.

Андрей, 15.09.14 Если честно, хочу в армии отслужить, а бегать с плоскостопием третьей степени никак нельзя, болит нога. Поэтому буду очень стараться до 18-20 лет, чтобы пройти срочную службу.

А кроссовки для бега на мой 48-49 размер можно заказать? Где-то [есть] или только в магазине искать самому? Я живу, можно сказать, в глуши, поэтому за обувью в соседний город надо ездить:D В своем городе я в 13 лет последнюю пару покупал. Потом все – нет таких размеров.

Еще есть вопрос: а ходить надо в плоских кроссах, или бегать в них только?

Роман, 16.09.14 Я объясню просто саму идею: обувь должна по максимуму имитировать босую ходьбу, чтобы мышцы ног работали, как им положено по природе. Поэтому (в теории) чем реже ты носишь обувь тесную и со сложной формой подошвы, тем лучше.

Заказывать обувь, действительно, можно в Интернете. Я вот подумываю об этом, у нас тоже минималистская обувь не вот в каждом магазине лежит. Нашёл как-то хорошие кроссовки на распродаже, но это большая редкость, теперь, зная размер, поищу их в интернет-магазинах.

А если не секрет, где ты живёшь?

Андрей, 16.09.14 Пензенская область.

Сейчас спецом съездил за кроссами 49 размера. Нашел как раз мой, плоские для бега на мысках)) В лес бегать пойду, как приеду домой.

Буду работать что бы к 19 годам в армию пойти.

Роман, 18.09.14 Удачи. Следи за обратной связью от тела и никому не верь на слово – ни мне, ни врачам, ни тренерам. Ты не поверишь, насколько в спорте и здравоохранении много мифов. Вроде того, что надо много белков. Всё проверяй. Тогда будешь здоров и отслужишь нормально.

Спустя полгода

Андрей, 09.04.15 Здравствуй, помнишь меня? Ты просил отписаться по результатам. В общем, картинка следующая: по снимкам и заключению ортопеда, на данный момент плоскостопие первой степени, без деформаций в суставах. Ноги перестали болеть, так же колени.

Есть одно НО. Понимаешь … как получается: я могу поставить свои ноги так, что они становятся плоскими (тоесть на внешний свод стопы). Но в моём лечении я изменил походку, передвигаюсь и массу тела переношу на внутренний свод. Собственно, я очень сильно задумался, сон потерял почти, депрессия началась. Меня мучает вопрос, на который мне никто не может ответить: исправил ли я на самом деле свои плоские доселе стопы или нет?!

Внешне у стопы появилась форма, раз я могу без труда бегать/прыгать, так, чтобы свод был в относительной норме, но могу и делать стопу полностью плоской.Если можешь что-то подсказать в моём вопросе, буду благодарен.

Написал всё как есть, потому что я просто не выношу больше постоянных мыслей об этом.

Бег переношу хорошо, бегал 3,5 км, состояние было отличное. Раньше мне было больно даже просто ходить далеко.

Роман, 10.04.15 Привет, Андрей. Конечно, помню. Я очень рад, что у тебя всё получилось.

Теперь по твоему вопросу. Стопы ты исправил - отчасти. Может быть, через много лет они закрепятся в состоянии высокого свода. Может быть обратное - что ты всегда сможешь ставить ногу и плоско, и со сводом. Чтобы ответить точнее, надо накопить больше наблюдений за разными людьми. Я вот тоже могу ставить стопу и плоско, и сводом. Отношусь к этому спокойно и наблюдаю, что будет дальше. Продолжаю работать над пружинистостью стоп, укреплять мышцы.

Есть ещё одна мысль. Может быть, судьба нам с тобой поднесла подарок, которого нет у людей с "нормальным" сводом. Знаешь, что есть люди, которые могут двигать ушами? Люди, у которых никогда не было плоскостопия, не могут расслабить стопу, а ты можешь. Это, пожалуй, такой же редкий навык, как умение двигать ушами. Ты более адаптивен, чем "нормальный" человек.

Андрей, 10.04.15 Да,я тоже думал об этом,что это вроде нашего особого "дара".

Я очень много наблюдал и наблюдаю за стопами своих друзей, родных и замечаю нечто похожее на расслабление стопы,только не так сильно, как у меня.По снимкам, на которых я не старался ногу "прогнуть", а стоял на одной ноге, высота свода стопы равна 38 мм. А углы … я, конечно, не очень помню, но до 140 градусов это точно (для тех, кто не знает – это довольно хороший свод – Р.Н.).

К примеру на снимке который я делал уже после лечения в 2-3 месяца,у меня была вторая степень и наблюдался артроз ладьевидной кости первой степени. Сейчас же в заключении сказано: в суставах ничего деформирующего не выявлено.

А вот мне очень интересно: например, у моей мамы очень плоские ноги, но она не может так, как я, ходить и бегать, чтобы свод был в относительной норме. Получается, что человек с плоскостопием сильным так не может? Отсюда я делаю вывод, что я всё-таки улучшил своё положение с ногами, чему очень рад

Но это ведь не предел, верно? ;-) Есть же куда стремиться и далее...

Роман, 11.04.15 У многих людей есть плоскостопие в разной степени. Но есть социальный штамп: [страдающие им] люди не любят об этом говорить, потому что это вроде как "болезнь симулянтов". Лишь такие, как ты, кто не боится армии, и кому реально плохо от плоскостопия, берут волю в кулак и работают над своим недугом.

Вот какой вопрос меня очень интересует: кто-нибудь из врачей видел твои снимки и диагнозы "до" и "после"? Если да, то что они говорят?

И насчёт мамы. Многие проблемы мы наследуем от родителей. Необязательно это генетическое. Но может быть, что в генах есть "слабое звено" - в твоём роду это слабые кости стопы. Все родичи, кто нарушает правильность образа жизни (ходит в обуви на каблуке, не упражняется) получают плоскостопие.

Дальше всегда есть к чему стремиться. Как только человек решает "мне хватит" и прекращает развиваться, он начинает деградировать. Прислушайся к себе: о чём ты ещё мечтаешь, чего сейчас больше всего хочется, над тем и работай.

Андрей, 11.04.15 Да, врачи видели снимки, но увиденное их не удивило, мне долго не хотели делать снимки, говоря прямым текстом: «Плоскостопие неизлечимо и ходить сюда не надо». Ну, своего я добился. Ортопед лишь просто записал в карточку, что «лечение успешно пройдено», а как я это сделал, он не интересовался. Прописал лекарства для повязки на стопу, так как у меня воспалена связка в стопе.

Роман, 12.04.15 Да, вот это сила у психологической слепоты. Ну, да я просто рад за тебя, что ты смог не поддаться мифу "плоскостопие неизлечимо". Я за 15 лет (с 2000 года работаю со здоровьем людей) видел единицы таких, кто был на это способен.

Андрей, 12.04.15 Классно, очень рад) буду дальше стараться растягивать и придавать подвижность мышцам стоп. Мне кажется, это просто в привычку должно войти: хотя бы 30 минут в день уделять своим ногам. Во многом ты помог мне, именно благодаря тебе я поверил в то, что все чего мы очень сильно хотим вполне возможно, спасибо тебе)

Роман, 13.04.15 Рад был помочь. Пиши, если что, и не только про плоскостопие, а и вообще про жизнь. Служить-то по-прежнему намерен?

Андрей, 13.14.15 Я … как бы сказать … ну, не хороший ученик, поэтому как придёт повестка, пойду в военкомат – они любят, когда от них не бегают. Может в часть какую попрошу отправят.

Переписка продолжалась и дальше, но к истории о плоскостопии она отношения не имела. Так что на этом всё.

Бег и плоскостопие: поддерживать стопу или тренировать?

Подход официальных медиков к плоскостопию - стельки-супинаторы. Есть альтернативный подход. Читайте сравнение: риски и возможности каждого из двух вариантов.

Бег и плоскостопие: традиционный подход

Запретит ли вам врач заниматься бегом трусцой или участвовать в соревнованиях по бегу? Читайте о взгляде официальной медицины на занятия бегом при плоскостопии, плюсах и минусах этого подхода, а также о базовых рекомендациях к подбору обуви.

Взгляд медицины

Официальная медицина относится к плоскостопию в целом так же, как к плохому зрению: это дефект здоровья, который отрицательно влияет на ваши способности к занятиям спортом. Так, при плоскостопии врач имеет право не допустить вас к серьёзным соревнованиям по бегу.

Ради справедливости надо заметить, что взгляды отдельных медиков могут сильно различаться – от приветствия занятий бегом до резкого отрицания: «Инвалидом себя сделаете!» Однако невозможно закрывать глаза на то, что в мире миллионы людей, страдающих плоскостопием, занимаются бегом без какого-либо вреда для себя. По мере появления новых научных данных, всё больше врачей (как минимум, на Западе) склоняются к альтернативной концепции, согласно которой занятия бегом могут исправить плоскостопие (см. ниже).

Обувь для бега при плоскостопии

Ни один врач не вправе запретить вам заниматься спортом в любительской ипостаси. Он лишь порекомендует вложить в обувь специальную стельку-супинатор – приспособление, которое поддержит или заменит ослабевший свод стопы. А ещё лучше – приобрести специальные кроссовки. Учитывая популярность бега, производители спортивной обуви разработали специальные модели, имеющие поддержку свода стопы и компенсирующие избыточную пронацию (пронация – это медицинский термин, описывающий то, как человек ставит стопу при ходьбе и беге. Недостаточная пронация указывает на склонность ставить стопу на внешнюю сторону, а избыточная – на внутреннюю. При плоскостопии характерна как раз избыточная пронация: вот почему люди с плоскостопием зачастую сильнее снашивают обувь с внутренней стороны, чем с внешней).

В настоящее время кроссовки с поддержкой есть у всех ведущих производителей спортивной обуви.

Выгоды и ограничения традиционного подхода

Главный минус традиционного подхода – он создаёт предпосылки к дальнейшей деградации стопы. Так же, как очки не исправляют близорукость, обувь с поддержкой не укрепляет, а лишь ослабляет свод стопы.

Есть и вторая трудность – сложность приобретения специальной обуви. Даже в специализированных экипировочных центрах лишь очень немногие продавцы знакомы с термином «пронация» и способны грамотно помочь вам подобрать обувь. Однако можно и не мудрствовать, а выбрать модель, просто наиболее комфортную для ваших ног. Вреда в любом случае она не принесёт.

Использование кроссовок с поддержкой позволит вам извлечь многие выгоды бега – укрепление сердца, тренировку лёгких, мышц спины и бёдер, стимуляцию кровообращения и другие. Возможно, однажды вы решите пойти дальше и исправить плоскостопие с помощью бега.

Бег и плоскостопие: альтернативный подход

Плоскостопие можно исправить – в этом поможет отказ от кроссовок с поддержкой и освоение техники «босоногого» бега. Приводим опыт людей, вылечившихся таким способом, а также рекомендации к выбору экипировки и к занятиям.

Есть много свидетельств того, что бег помогает при плоскостопии

«Я знаю людей, укрепивших своды стоп, когда они избавились от кроссовок с поддерживающими приспособлениями... потому что с поддержкой ноги начинают лениться, – рассказывает марафонец Грант Кэмпбелл. – У меня было плоскостопие, и я исправил его, медленно привыкая чаще бегать босиком и надевать минимально влияющую обувь, такую, как Vibram FiveFingers».

Для исправления плоскостопия таким способом нужна высочайшая целеустремлённость. «Я начинал с полностью плоской правой стопой и ослабленной левой, и за 40 тысяч километров обе стопы обрели функциональные арки, – говорит другой марафонец Эрскин Лениер. – За пять лет бега босиком на ультрамарафонные дистанции я видел много бегунов с плоскостопием, которые укрепили свод стопы, просто прислушиваясь к ощущениям от подошвы ног и отрабатывая правильное приземление, загрузку ноги и отрыв от земли».

Не готовы идти к большой цели? Тогда переходите к описанию того, как выбрать кроссовки с поддержкой, и даже с плоскостопием вы сможете получать пользу и радость бега (см. записи с тегом "обувь"). Мы же переходим к рекомендациям по исправлению плоскостопия.

Какая обувь нужна?

«Бег босиком – стиль, который, как ни странно, использует обувь, – говорит специалист по оздоровлению и натуральной гигиене доктор Дуглас Н. Грэм. – По ощущениям на ноге она похожа на носки с очень гибкой защитной подошвой». В первую очередь, Грэм имеет в виду мокасины с раздельными пальцами (см. записи с тегом "обувь"). В России они пока редкость, но есть и другие варианты.

Рекомендации к занятиям

«Плоскостопие не опасно для бега, но нужно подготовить тело, – советует Грэм. – Лучшие результаты и наименьшие проблемы, которые могут отбросить вас назад, даёт плавное увеличение скорости, дистанции и длительности». Приведём следующие рекомендации:

• Начинайте с самых коротких дистанций, бегая два или три раза в неделю – так, чтобы в последующие дни не чувствовать сильного дискомфорта в ногах. Планку повышайте плавно, и улучшение произойдёт естественным путём;
• Привыкайте к специальной обуви для «босоногого» бега, надевая её при любой возможности;
• Осваивайте «босоногую» технику бега: приземляясь, касайтесь земли подушечкой пальцев, затем остальными частями стопы (слегка), перед тем, как пружинисто оторваться от земли с носка.

В межсезонье, когда погода мешает систематически бегать, вы можете заменить бег прыжками со скакалкой и силовыми упражнениями с подъёмом на носочки.

Порекомендуем также специальную растяжку для стоп – тяните носки как можно дальше, выгибая стопу «аркой».

И помните: главное – терпение, любовь и внимание к телу, с которыми результат обязательно придёт.

Запись отражает только мнение и изыскания автора. Чтобы получить полную картину, изучайте и другие источники.

Не гнуться! О причинах плоскостопия

В апреле дело было. Пробежав босиком кросс по манежу, надел кроссовки и побежал домой (асфальт ещё был слишком холодный для босых ног). Не заметил, как на левой ноге затянул шнурок туже обычного. На пути назад у меня началась сильная боль в левой стопе при каждом толчке от земли. Я стал внимательнее прислушиваться к ощущениям в ноге и понял, что это из-за тугого шнурка. Перешнуровал кроссовку, и боль сразу прошла.

Тот случай натолкнул меня на лучшее понимание причин развития плоскостопия. Оцените: когда нога выполняет толчок вперёд, пятка отрывается от земли. В этот момент свод стопы должен изогнуться, так его природа устроила. А обувь не даёт, удерживает в выпрямленном положении. Стопа вынуждена совершать толчок в распрямлённом виде. Так она и приспосабливается к работе в неестественном, слишком плоском положении.

Спортсмен неверующий

Возвращаюсь с кросса, бегу по улице трусцой - босиком, как всегда в тёплое время. «Мышцы не болят?» – слышу вдруг вопрос от встречного мужчины. Пожилой и с брюшком, но с хорошей осанкой, выдающей спортсмена в прошлом.

Люди постоянно с удивлением смотрят на мои босые ноги, но осмеливаются заговорить редко. Поэтому я задержался, чтобы ответить: нет, не болят. Остановившись, показываю, что приземляюсь на плюсну, а не на пятку.

Как я остановился, он смог внимательнее рассмотреть мои ноги и вдруг восклицает с изумлением: «Э, да у тебя плоскостопие!»

Я засмеялся. Было, говорю, плоскостопие, да сплыло. Перехожу на его сторону улицы, чтобы быть поближе, показываю: смотрите, когда я стою, нога расслабленная и почти плоская – последствия былого плоскостопия. Но когда начинаю бежать, стопа выгибается (демонстрирую: действительно, стопа изгибается мостиком) и обретает сильный пружинистый свод.

Но он забубнил песенку, которую я уже слышал от столь многих людей: «Ты смотри, это очень вредно бегать босиком по твёрдой поверхности, ноги болеть будут...»

Я сказал ему ещё, что раньше, когда я бегал в кроссовках, ноги болели, а теперь перестали. Но вижу – не верит. Как я смогу его убедить? Никак. Да и нужно ли мне его переубеждать? Не нужно. Так и расстались каждый при своём мнении. Время нас рассудит.