Солонка гимнастки

В середине XX века набрало популярность движение за натуральное питание, провозгласившее, что поваренная соль – яд. Однако медицина так и не приняла данную точку зрения. Интрига состоит в том, что обе стороны имеют неопровержимые доказательства как необходимости соли, так и ее вреда.

Соль мастерства художественной гимнастики

Когда я готовился к интервью с Натальей Тишиной, тренером олимпийской чемпионки Пекина Елены Посевиной, меня предупредили: «А вы знаете, что у гимнасток особый подход к питанию, поскольку вес для них критичен?» Чему я только обрадовался – что же, тем показательней будет выбранный мною пример.
«Ну так соль, она ведь воду задерживает, правильно? – просто объяснила Наталья Борисовна. – Значит, человек, грубо говоря, распухает. Поэтому, когда идет «сгон» веса, в первую очередь мы обращаем внимание на уменьшение количества соли. Соленые огурцы, селедку в таком случае из рациона, конечно, приходится исключать, да и другие блюда солить поменьше».
Соль в организме человека находится в виде изотонического раствора с концентрацией 0,9-1%, значит, 10 г соли (средняя суточная норма россиянина) задерживает килограмм воды! Если у вас, например, неожиданно отекли пальцы, попробуйте вспомнить – не показался ли вам пересоленным обед?
Если с отеками не бороться, то из-за ухудшенной циркуляции крови в суставах (в первую очередь ног) начинают образовываться отложения солей. Кроме того, избыточное употребление соли чревато гипертонией.

Лучше недосолить

Забегая вперед, скажем, что мы не нашли убедительных доказательств ядовитости соли. Как и любой другой микроэлемент, соль вредна лишь в передозировке.
С другой стороны, человек, который в один прекрасный день откажется солить пищу, вовсе не умрет и с высокой вероятностью даже не будет страдать – это зависит от рациона питания.
Наиболее известным противником употребления соли стал Герберт Шелтон, основатель Института гигиены (США). Он указывал на статистику, согласно которой в странах, где принято обильно солить пищу, гипертензия носит характер эпидемии. Современные исследования кардиологов дают аналогичные выводы (Таблица 1). Доктора Кен Флегель и Питер Магнер из Канадской медицинской ассоциации заявляют, что 30% случаев гипертонии можно избежать, если сократить количество поваренной соли в рационе питания.
Соль есть хлорид натрия, соединение двух минералов. Хотя натрий и хлор необходимы в организме, оправдывать этим соление пищи – слабый аргумент. Дефицит кальция, например, встречается гораздо чаще, но кто-нибудь из нас посыпает блюда зубным порошком?

Ваш хлор, господа

Основным источником минералов служат сами продукты питания, и натрий с хлором – не исключение. Однако в настоящее время спортсмены добавляют к питанию витаминно-минеральные комплексы. «Дефицит по большинству витаминов и микроэлементов даже при сбалансированном и разнообразном питании составляет 20-30%», - говорит Марина Симонова, специалист компании «Юнифарм, Инк.» Этот дефицит и восполняют комплексы. Проведенное нами изучение состава нескольких из них показало любопытный тренд: иностранные комплексы часто содержат хлор, российские – никогда. И все производители дружно обходят вниманием натрий.
«Хлор относится к важнейшим микроэлементам, играет огромную роль в создании и сохранении постоянства внутренней среды, гомеостаза. Он влияет на состояние белков, функции возбудимых мембран, мышечное сокращение, аккумулирование энергии. При недостаточности хлора нарушается баланс практически всех обменных процессов, - объясняет Марина. - Суточная потребность человека в натрии, как правило, перекрывается за счет потребления поваренной соли, а избыточный прием натрия повышает осмотическое давление крови и внеклеточной жидкости, увеличивает дегидратацию клеток, что способствует задержке воды в организме и развитию гипертонии».
Исследования врача Генри Билера показали также, что употребление большого количества рафинированной соли может привести к обратному эффекту - дефициту натрия в крови.
Так сколько же натрия надо? По разным оценкам – от 0,5 до 1,5 грамм, что соответствует примерно 1,2-2,5 грамм поваренной соли. Потребность в хлоре выше – по мнению специалистов от 3 до 7 грамм. Из этого следует также вывод, что соль не может быть единственным источником этих минералов: в противном случае вы всегда либо получаете слишком много натрия, либо недополучаете хлора.

Проведем эксперимент?

Кроме поваренной соли, натрий входит в состав пищевой соды, и в составе соды усваивается даже лучше. Есть и другие заменители соли, о чем позже. А сейчас попробуем ответить на вопрос: сколько же хлора и натрия мы получаем с нашим ежедневным рационом?
Чего ни сделаешь ради знания! Впрочем, эксперимент, который автор провел на себе, может повторить каждый – нужно лишь немного терпения и таблица содержания микроэлементов в разных продуктах.
Запишите свой дневной рацион, примерно определив вес составляющих его продуктов, и по таблице рассчитайте содержание натрия и хлора. Вот результаты, которые получились у меня (Таблица 2).
В целях наглядности результатов я немного «подогнал» вес продуктов, чтобы получить средние 2500 килокалорий, проходящие в большинстве рекомендаций Минздрава. На долю растительных продуктов пришлась наибольшая часть рациона – 80%. В этой части натрия и хлора оказалось соответственно 1020 мг и 3570 мг, оба элемента в органической форме. Соль содержится только в хлебе (поскольку это покупное изделие, здесь от соли никуда не денешься) и в мясе – всего 4 грамма.
Результат - 2730 мг натрия (2,7 грамма, избыток) и 5960 мг хлора (6 грамм, в пределах нормы).

Не обессольте!

Спортсменам, обильно потеющим на тренировках, рекомендуют пить подсоленную воду. Если восполнять потерю влаги пресной водой, возможны довольно серьезные осложнения – головокружение, потеря сознания, есть случаи летального исхода. Чем вызывается грозное «обессоливание»?
Если регулярно потреблять больше соли, чем требуется организму, потовая система приспосабливается регулярно выводить избытки. Таким образом, если резко потерять значительный объем влаги и возместить эту потерю пресной водой, в организме падает концентрация хлора – как уже говорилось выше, это приводит к сильному нарушению обменных процессов.
Замечено, впрочем, что у людей (в том числе спортсменов), кто мало солит пищу, пот менее соленый – значит, и обессоливание им не грозит. Соленый, щиплющий кожу пот является признаком избытка соли.

Соль, прощай!

Процедура избавления от «соляных запасов» в целом мало отличается от большинства программ детоксикации. По изложенным выше причинам рискованно пользоваться баней и сауной – вы не избежите симптомов обессоливания. В избавлении от излишков соли важна постепенность.
Хорошо подходят аэробные тренировки, в частности – быстрая ходьба и легкий бег, с умеренным потением. «Первый день пойдешь, вот она соль прямо и собирается на лице. На второй день поменьше, на третий еще меньше, а потом пот совсем и несоленый», - говорит Наталья Тишина.
Радикальным способом восстановления водно-солевого баланса является лечебное голодание. По словам Герберта Шелтона, излишки соли во время голодания могут выводиться с изрядной скоростью – до 78 граммов в сутки.

Передайте, пожалуйста, солонку

Но это же невкусно! – скажете вы. Что же, это вопрос привычки, отвечу я. Соль можно заменить, например, лимонной кислотой. Есть и другие вкусовые заменители.
А может, вам посчастливится встретить на полке супермаркета нерафинированную морскую соль. Она на 82% состоят из хлорида натрия (читайте состав -- в некоторых до 99% хлорида натрия), на 14% - из солей других металлов, а остальное – это около 80 микроэлементов! Кроме этого, именно высушенная на солнце, без химической обработки соль содержит остатки водорослей – а значит, йод. Отличить эту соль можно по цвету – она сероватая или красноватая. Обычно она также довольно влажная.
Бульон из мяса и костей содержит множество микроэлементов, в том числе натрий и хлор, в легко усваиваемом виде и в безопасной концентрации.
Сам же я предпочитаю травы и овощи, наиболее естественный источник минералов: богаты натрием томаты, укроп, щавель и другие.
Ну а если пресная жизнь невмоготу, возьмите солонку. Помните, что в избавлении от излишков соли важна постепенность.

Таблицы

Таблица 1. Статистика гипертонических заболеваний

Нация	Среднесуточное потребление соли	Количество случаев гипертонии
Индейцы Амазонии	0,5 гр.	0%
Эскимосы	4 гр.	0%
Белые американцы	10 гр.	10%
Черные американцы	20 гр.	20%
Жители северной Японии	26 гр.	40%

Таблица 2. Расчет количества минералов в рационе.

	Количество, гр.			Содержание макроэлементов, мг
Продукт	Завтрак	Обед	Ужин	Натрий	Хлор
Баклажаны		300		141	18
Вишня			200	16	40
Грибы (сушеные)			50	76	72
Дыня	250	250		250	720
Капуста	200			74	288
Картофель			300	174	432
Лук зеленый	20	20	20	34,8	86,4
Морковь	100			63	144
Огурцы		100		25	144
Перец сладкий		150		28,5	216
Персики
Помидоры		100		57	144
Редис
Салат	100			50	144
Чеснок	10	10	10	9	43
Яблоки	250	250	250	23	1080
Яйцо	70
Ржаной хлеб	70	70	70	875	1225
Сметана		50
Говядина			200	833	1166
Творог		200
Всего				2730	5960

Для тех, кто не начитался

Промышленная обработка соли

Столовая соль, как сахар и пшеничная мука, является рафинированным продуктом. «Сырая» соль имеет совершенно другой вкус – доля примесей в ней может доходить до 20%.
Второй главный компонент, соли магния, удаляются химическим способом. Природные соли йода в процессе обработки также теряются, поэтому в столовую соль добавляется йодид калия. Это химическое соединение является летучим, поэтому для его фиксации в соль добавляют декстрозу (одна из простых формул сахара), из-за чего соль становится розоватой. Для возвращения белого цвета в соль добавляют отбеливатель.
Опрошенные нами специалисты из фармацевтических компаний хотя и не говорят прямо о вреде очистки, констатируют, что «лучше бы и другие соли тоже присутствовали».

Соль в традиционных культурах

За редким исключением, соль употребляют во всех традиционных культурах. Изолированные первобытные племена, живущие далеко от моря или других источников соли, жгут болотную траву, богатую натрием, и добавляют золу к пище.
Изучение индейцев Амазонии, однако, показало, что некоторые племена до сих пор не употребляют ни соли, ни каких-либо заменителей.
Эскимосы не употребляют соли, однако питаются исключительно морепродуктами, получая с пищей около 4 грамм морской соли в сутки.
Доктор Эдвард Хоуэлл, известный специалист по ферментации, отмечает, что если в рационе преобладают сырые продукты (взять тех же эскимосов), он не особо нуждается в соли, но тем, кто ест преимущественно обработанные продукты (имея в виду китайцев), соль необходима для стимуляции ферментов.

Феномен японцев

Загадочность японского образа жизни стала притчей во языцех, и герои нашего рассказа немало обращаются к примеру Страны Восходящего солнца.
Врачи-гигиенисты указывают на то, что японцы неизменно держат мировой рекорд по количеству заболеваний гипертонией (это правда). Средний японец буквально является «солевым наркоманом» и, по разным источникам, вводит в организм от 15 до 40 граммов соли в день!
Ортодоксальная медицина отвечает, что японцы также – самая долгоживущая нация (и это тоже правда). Что может быть косвенным подтверждением необходимости употребления соли.
Разбираясь в «японском вопросе», можно обнаружить и другие любопытные факты.
Так, японцы многие блюда не солят вообще. Зато соль – важный компонент соевого соуса, которым нация буквально заливает свою кухню. Впрочем, правила употребления соевого соуса достойны отдельной статьи.
И это еще не все. «Правильный» соевый соус готовится на основе не «белой» соли, а натуральной морской.
Как же сорок тысяч японцев умудрились перешагнуть через столетний порог, копя в организме огромные запасы солей? Почему они не умирают от камней в почках и отложений в сосудах?
Врач-косметолог Мэй Усиями перешагнувшая 90-летний порог, среди прочих рекомендаций дает следующую: «Для того чтобы очистить кожу, занимайтесь упражнениями до пота, а затем умойтесь». Вот и ответ – избыток соли каждый день выводится с потом!

Написано для журнала BBF в 2010 г.