Можно ли поддерживать привычный режим занятий? И если да, то как без животной пищи обеспечить достаточное питание? Какая растительная пища достаточно калорийна? Достаточно ли в ней белка? Почему в пост я постоянно чувствую голод и у меня нет энергии?
Великий пост – это период отказа от животной пищи, поэтому вопрос по сути звучит так: как обеспечить полноценный рацион для спортсмена, используя только растительную пищу?
Главная проблема – нехватка знаний и опыта
Большинство людей очень мало знают о растительной пище – о том, какие продукты в каких комбинациях полезны, сытны и вкусны. Поэтому мы все делаем одну и ту же ошибку – едим слишком много жирной пищи (масла, орехи, семена) и концентрированной (сухофрукты, зерновые блюда) – и скатываемся в одно из трёх состояний:
- Кетоновое отравление (от избытка жиров).
- Обезвоживание.
- Голод от нехватки калорийности.
Между тем, растительная пища достаточно питательна, чтобы обеспечить спортсмена. Обратите внимание хотя бы на тот факт, что число вегетарианцев среди звёзд спорта неуклонно увеличивается. При правильном подходе постная пища даже может вывести вас на новый уровень, и в этом помогут следующие рекомендации.
I. Рацион
1. Упирайте в продукты с высокой калорийной плотностью и содержанием протеина:
- Фрукты. В одном среднем банане содержится 120 ккал и более одного грамма отличного белка.
- Зелёные овощи. В 100 граммах брокколи содержится почти пять грамм белка.
- Сухофрукты – финики, курага, орехи и семена.
- Мёд.
2. Делайте пюре и смузи из фруктов. Эта хитрость помогает нормально усваивать больший объём пищи. Замените чай, кофе и минеральную воду на соки, чтобы получать с напитками дополнительные калории.
3. Следите за жирами. На каждую 1000 ккал рациона должно быть не более 1 чайной ложки масел или 2 столовые ложки орехов/семян.
4. Ваша основа – фрукты и овощи. Если их не хватает, добавляйте зерновые и сухофрукты (мюсли, гречневая и овсяная каши, кутья). Ниже будет пример постного спортивного меню на один день.
II. Режим питания
- Начинайте обогащать диету овощами и фруктами заранее, растянув переход примерно на неделю. Выходите из поста тоже плавно.
- Настройтесь с любопытством узнавать новое о питании и о себе.
- Заведите дневник питания, описывайте реакцию организма на разные блюда и своё состояние. Записи пригодятся вам через год.
- Если чувствуете тошноту или головокружение, это может быть знаком очистки от застарелых запасов токсинов (если нет факторов, говорящих за пищевое отравление). Просто дайте себе отдых до тех пор, пока не вернётся хорошее самочувствие. А вот потеря энергии свидетельствует о том, вы что-то делаете неправильно – вам не хватает калорий или влаги.
Сделав всё правильно, вы обнаружите, как к концу Великого поста силы и ясность ума возрастают. И кто знает, может быть, вам захочется подольше задержаться на постной диете и узнать о ней побольше?
Пример весеннего рациона для спортсмена на один день
А вот пример дневного меню на весну, которое опробовали уже сотни спортсменов всех уровней. Он будет особенно интересен тем, кто соблюдает Великий пост, поскольку состоит только из растительной пищи. Исходя из современной тенденции в спортивном питании, мы выбрали вариант с наибольшей долей свежих продуктов. Это ускорит восстановление и улучшит все ваши физические показатели.
Указанное ниже количество продуктов рассчитано на 3500 ккал и получение 725/62/34 грамм углеводов/белка/жиров, что соответствует потребностям тренировочного дня средней интенсивности для спортсмена массой около 70 кг или женщины-спортсменки весом 50 кг при нагрузках высокой интенсивности. Чтобы пересчитать меню под свой вес, просто измените количество ингредиентов в каждом блюде в нужной пропорции.
Завтрак: Цитрусовый салат
Ингредиенты: 1 средний грейпфрут, 5-6 апельсинов, 8-10 мандаринов.
Как готовить: Очистите фрукты и порежьте в чашу.
Обед: Бананы в финиковом соусе
Ингредиенты: 7-8 бананов, 30 фиников
Как готовить: Порежьте бананы слоями в чашу. Удалите косточки из фиников и измельчите в блендере с таким количеством воды, чтобы получить густой соус. Вылейте на бананы.
Ужин
Первое: Ананасово-апельсиновый напиток
Ингредиенты: половина среднего или четверть большого ананаса (0,5 кг), три четверти литра свежевыжатого апельсинового сока (из 5 больших апельсинов).
Как готовить: Очистите ананас от кожуры и сердцевины и смешайте в блендере все ингредиенты.
Второе: Суп А.Л.Т.
Ингредиенты: половина среднего ананаса, 4 куста салата-леттук, 1 крупный или 2 средних томата.
Как готовить: Очистите ананас от кожуры и сердцевины. Смешайте в блендере с салатом и вылейте в чашу. Порежьте томаты слоями и высыпьте в суп.
Третье: Салат из ананаса и тахини
Ингредиенты: 4 куста салата-леттук, 5-6 средних огурцов, четверть среднего ананаса, 6 столовых ложек кунжута.
Как готовить: Порубите леттук в чашу. Очистите и порежьте слоями огурцы и смешайте с зеленью. Очистите ананас от кожуры и сердцевины. Измельчите кунжут в кофемолке (получится паста-тахини), смешайте с ананасом в блендере и заправьте салат.
Пояснения
- Главная цель данного меню – не только дать спортсмену нужное количество углеводов и белков, но и обеспечить всеми нужными минералами и витаминами, а также снизить силу обезвоживания.
- При растительном рационе очень важно выбирать спелые фрукты или купить их заранее и дать дозреть в тепле сутки-двое. К примеру, спелые бананы покрываются чёрными точками и легко отрываются от плодоножки, а апельсины и мандарины почти не имеют кислинки.
Использован дневной спортивный рацион, разработанный спортивным физиологом Дугласом Грэмом, консультантом таких спортсменов, как Мартина Навратилова, легендарная теннисистка; Кеннет Уильямс, «Мистер веганская Олимпия»; Пэм Ботлер, держательница ряда мировых рекордов в гребле. За основу взят рецепт из его книги «Диета 80/10/10».
Комментариев нет:
Отправить комментарий
А вы что думаете?