Знакомство
Сначала о том, как и насколько энергетические напитки улучшают результаты спортсменов; чем отличается энергетический напиток от колы; какая информация об энергетиках обоснована, а какая не подтверждена опытами. Необоснованные рекламные заявления собраны нами в коллекцию 6 мифов об энергетических напитках.
Что такое энергетический напиток
По пищевым стандартам США, безалкогольный напиток должен содержать менее 71 миллиграмм кофеина на порцию 300 мл (12 унций), иначе он попадает в категорию пищевых добавок. Напитки с высоким содержанием кофеина в последние годы стали называть «энергетическими».К примеру, банка 5-Energy, популярного в США, оценочно содержит 100-200 мг кофеина, а Red Bull до 500 миллиграмм. Для сравнения, в банке колы 30-50 мг.
Кофеин имеет побочные эффекты, поэтому часто на банках указывают ограничения по потреблению.
Влияние на спортивные показатели
На сегодняшний день влияние кофеина не изучено до конца. Исследователям не всегда удаётся найти взаимосвязь с прибавкой сил, скорости или выносливости – всё зависит от постановки эксперимента. В целом медики склоняются к тому, что:- кофеин не даёт преимуществ в коротких дисциплинах, таких, как спринт;
- он улучшает показатели спортсмена в соревнованиях на выносливость.
В частности, в одном исследовании тренированные велосипедисты улучшали время круга на 3%, выпив энергетический напиток с кофеином, даже если уровень кофеина был повышенным ещё до принятия напитка.
Шесть мифов об энергетических напитках
Многие рекламируемые качества энергетических напитков не подтверждаются опытами. В 2012 году университет Оксфорда проверил 74 сайта, посвящённые энергетикам, и выявил, что лишь три из них содержали научно обоснованную информацию. В 84% случаев за факты выдавались следующие мифы:- Если моча окрашена, вы обезвожены (на деле цвет у мочи появляется не только при обезвоживании).
- Вы должны пить, не дожидаясь жажды. Этот миф возник после массовой рекламы в 1980-х-1990-х гг., рекомендовавшей во время физических упражнений пить не менее 1,2 л в час. На деле избыток влаги ухудшает показатели. Ирония в том, что производители согласились с возражениями врачей и свернули такую рекламу, но общество уже само поддерживает этот миф.
- Энергетические напитки с разными компонентами улучшают спортивные результаты (влияние доказано только для кофеина и только в дисциплинах на выносливость).
- Комбинация углеводов и белков улучшает восстановление (углеводы и белки лучше всего усваиваются порознь).
- Аминокислоты с разветвлёнными цепями улучшают восстановление (эффект не подтверждается измерениями).
- Витамины и минералы, содержащиеся в напитке, компенсируют потерю электролитов (измерения не выявили связи).
Побочные эффекты
Хотите больше знать о механизме действия компонентов энергетических напитков на организм человека? Вкратце о кофеине и допинговом контроле, о витамине B3, возможных противопоказаниях. Рекомендации к выбору и дозировке спортивных напитков.
Влияние на сердечно-сосудистую систему
Энергетические напитки (или энергетики) меняют ритм сердца и повышают кровяное давление. У человека, выпившего одну-три банки, наблюдаются следующие изменения:на 3,5 пункта в среднем повышается систолическое (верхнее) кровяное давление;
на 10 мс увеличивается интервал QT (один из главных показателей качества работы сердца). Это повышает риск аритмии. Заметим, что при превышении нормы на 30 мс врач назначает пациенту особое наблюдение.
Смертельная концентрация кофеина составляет 150-200 мг на кг веса тела человека. При этом люди не одинаковы в скорости его выведения из организма, поэтому разным людям нужно разное количество напитка для накопления такой концентрации.
Во многие энергетические напитки входит витамин B3, и организм на его передозировку реагирует очень схожим образом с кофеином.
Противопоказания
Энергетические напитки более опасны для людей:- с медленным метаболизм (установлено, что они дольше выводят кофеин из организма);
- с синдромом длинного QT.
Общественные огласки
В 2004 году ирландский восемнадцатилетний баскетболист Росс Куни умер через несколько часов после матча, выпив четыре банки напитка Red Bull – первый большой скандал, связанный с энергетическими напитками. До 2012 года в разных странах фиксировались смерти и госпитализации, связанные с ними, в том числе:- 3 смерти и 35 госпитализаций в Канаде;
- 18 смертей в США, в которых подозревали напитки 5-hour Energy и Monster Energy;
- 1 смерть и 530 госпитализаций в России.
Все пострадавшие имели возраст 18-45 лет.
Влияние на метаболизм
Энергетические напитки вызывают обезвоживание, при этом обманывая чувство жажды. Причина в том, что кофеин относится к водорастворимым токсинам, которые организм стремится вымыть, используя собственные запасы воды.Известно также, что кофеин замедляет усвоение кальция, калия, магния, железа и комплекса витаминов B.
Допинговый контроль
Допинговое ограничение для спортсменов – 12 мг кофеина на литр мочи. Для этого достаточно выпить 1-4 банки энергетика или 2-8 чашек кофе (зависит от индивидуальной реакции организма и крепкости напитка).Рекомендации по употреблению
Кроме энергетических напитков и кофе, кофеин содержится в безалкогольной коле, чае и шоколаде. Учитывайте суммарное количество кофеина.Современная тенденция в большом спорте – замена энергетических напитков на натуральные: какао, соки или смузи. Предлагаю подборку рецептов спортивных напитков.
3 рецепта спортивного напитка
Первый из этих напитов можно пить перед нагрузкой на выносливость, чтобы повысить отдачу организма. Назначение второго – компенсировать потери электролитов на тренировках. А третий оптимален, чтобы пить после занятия для быстрого восстановления сил.
Спортивный какао-напиток с кофеином
Этот напиток содержит кофеин, который увеличивает способности к нагрузкам на выносливость. В одном литре готового напитка содержится примерно 500-600 килокалорий, 30-40 миллиграмм кофеина, 5-6 грамм белка, 3 грамма жира и 120-150 грамм углеводов.Ингредиенты:
- Пачка какао (сто грамм).
- Пятьсот или шестьсот грамм сахара (лучше сырого тростникового).
- Примерно поллитра воды.
Способ приготовления:
Шаг 1. Приготовление сиропа. Какао и сахар насыпьте в банку, смешайте и добавьте воды. Мешайте, пока сахар не растворится, и у вас получится густой сироп. Держите его в холодильнике.
Шаг 2. Приготовление напитка. Разводите сироп с водой в соотношении один к четырём или один к пяти. Получится жидкий напиток, по калорийности эквивалентный фруктовому соку.
Фруктово-овощной смузи
Такой смузи рекомендуется при длительных тренировках, когда вы теряете много влаги и солей. Углеводы продлевают вашу способность заниматься, а сельдерей предотвращает дефицит натрия. Напиток достаточно жидкий, чтобы наливать его в бутылку с тонким носиком. Один литр этого смузи содержит 470-580 килокалорий, 4-7 грамм белка, 1 грамм жира и 120-160 грамм углеводов.Ингредиенты:
2-3 стебля сельдерея.Способ приготовления:
Четыре средних яблока, или пять апельсинов, или полкило винограда.
Десять сушёных фиников.
Один или два стакана воды.
Измельчить в блендере, кухонном комбайне или соковыжималке. Чтобы налить смузи в бутылку с тонким носиком, процедите его через мелкое сито.
Фруктовый смузи
Фруктовый смузи обеспечит вам максимум витаминов и антиоксидантов и достаточно калорий, чтобы не только дать энергию для занятий, но и ускорить восстановление, его хорошо пить сразу после занятий, до принятия другой пищи. Этот напиток имеет густую кисельную консистенцию. В зависимости от вида, размера и спелости фруктов, в одном литре такого смузи содержится 560-670 килокалорий, 5-8 грамм белка, 1-2 грамма жира и 140-180 грамм углеводов.Ингредиенты:
- Замените сельдерей на один большой или два небольших банана. В остальном состав ингредиентов идентичен фруктово-овощному смузи.
Способ приготовления как в предыдущем рецепте.
Комментариев нет:
Отправить комментарий
А вы что думаете?