Отжимания: нескучно-универсально

В отжиманиях всё можно отрегулировать – скорость, силу, распределение нагрузки по разным группам мышц. Заметки ниже помогут понять общий принцип и включить творческую часть мозга, чтобы найти именно ваш способ отжиматься.

Регулируем нагрузку

Если вам не хватает сил отжиматься обычным способом или, наоборот, отжимания даются слишком легко, нагрузку можно изменить. Описанные ниже варианты пригодятся детям, женщинам и полным людям, а также спортсменам, ищущим способы разнообразить режим тренировок.

Облегчённые отжимания

Первые варианты предназначены для женщин, детей и людей с избыточным весом. Они помогают подготовиться к выполнению отжиманий в обычной стойке в полную силу. Применяют их и тренированные спортсмены для развития выносливости, выполняя длинными сериями — по 50, 100 и даже больше повторов за один подход.

Есть два основных способа снизить нагрузку - укоротить стойку, опустив колени на землю, или приняв наклонную стойку с упором руками на табурет, кромку стола или на стену. 

Общий принцип: чем выше вы ставите руки, тем меньше нагрузка.

Увеличиваем нагрузку

Если усложнить упражнение, количество повторов до отказа мышц резко сокращается. Поэтому варианты с утяжелением применяются для увеличения силы мышц и быстрого наращивания мышечной массы.

Первый вариант — поставить ноги на скамью или табурет. Общий принцип — чем выше ноги, тем больше нагрузка.

Второй вариант увеличения нагрузки — отжимания в полную глубину. Для этого в спортивных магазинах можно купить специальные упоры для отжимания, но можно обойтись и обычной мебелью. Поставьте три стула так, чтобы на одном были ноги, на двух других — руки, и чтобы в момент прогиба тело опускалось между стульями. Вместо трёх стульев можно использовать две длинные скамьи, поставив их на ширине плеч. На одну скамью ставится правые рука и нога, на другую — левые. Аналогичным образом можно выполнять глубокие отжимания на гимнастических брусьях.

Наконец, можно отжиматься, балансируя грузом (гантелей или диском от штанги) на плечах или на пояснице. Во втором случае повышается нагрузка на мышцы живота. 

Если вы — отец маленьких детей, вы можете вместо гантелей сажать их на плечи, что превращает занятия фитнесом в весёлую возню.

Статическая нагрузка, «взрывная» нагрузка

Поговорим о граничных случаях: когда в упражнении требуется скорость нулевая или близкая к нулевой (статическая нагрузка), и наоборот, когда нужен «взрыв» (движение с максимальной скоростью). Как управлять мышцами в этом режиме?

Статическая нагрузка

Наиболее употребимы два вида отжиманий, предназначенные для развития статической силы. Вам придётся вести счёт, поэтому можно взять часы и положить перед собой так, чтобы видеть секунды из любого положения в момент упражнения.

• В первом варианте надо принять стойку, плавно согнуть руки, опустившись в нижнее положение, отсчитать определённое количество секунд (чаще всего берут промежуток от трёх до десяти), затем выпрямиться и вновь отсчитать секунды — затем опять согнуть руки и так далее. Наиболее эффективно для развития силы, если в нижнем положении локти согнуты под прямым углом.
• Второй вариант сложнее, и в нём задействованы более разнообразные группы мышц. Вы равномерно сгибаете руки, опускаясь в нижнее положение, затем столь же плавно поднимаетесь. Для равномерности удобнее следить именно за скоростью сгибания локтей, а не за скоростью опускания тела.

Какое время задержки выбрать? Если в нижнем положении вы сгибаете локти до прямого угла, то самое подходящее время — полминуты на фазу опускания и полминуты на фазу подъёма. Если в нижнем положении вы полностью ложитесь на пол — задайте минуту на опускание и минуту на подъём. Это труднее.

Ударная или быстрая нагрузка

Для тренировки «на взрыв» применяются отжимания с выпрыгиванием и хлопком в ладоши. Параллельно это упражнение развивает координацию. Суть проста: вы должны распрямить руки с такой энергией, чтобы они оторвались от пола, и в этот момент вы делаете хлопок в ладоши. Вместо хлопка в ладоши можно выполнять смену стойки (например, широкая-узкая).

Есть более сложный вариант упражнения: из положения стоя переместиться прыжком в упор лёжа, согнуть руки, а затем так же прыжком переместиться в позу приседа на корточках или в положение стоя.

Техника безопасности в отжиманиях с выпрыгиваниями

Выберите такую поверхность, которая амортизирует удар в случае неправильного приземления — вспененный коврик, толстый линолеум или ковёр, плотную землю.

Развиваем не только плечи, но и кисти рук

Немного изменив отжимания, можно развивать с их помощью не только плечевой пояс, но также запястья и кисти рук. Причём как силу, так и ловкость. Речь идёт об отжиманиях на пальцах, на кулаках и на тыльных сторонах ладоней.

Отжимания в стойке на пальцах

В обычной стойке вы опираетесь на ладони, а здесь вам надо встать на кончики пальцев. Форма кисти при этом напоминает цветок, в котором пальцы выполняют роль лепестков. Отжимания на пальцах более трудны, чем на ладонях, и требуют более чёткой фиксации не только кисти, но и локтей и даже плеч. Кроме того, они позволяют опускаться глубже – для увеличения нагрузки. Если это упражнение показалось вам слишком простым, подожмите один-три пальца с каждой стороны. Это увеличит нагрузку на пальцы.

Отжимания в стойке на кулаках

Широко применяются в бойцовых видах спорта для укрепления ударных поверхностей кулаков и выработки привычки держать запястье в правильном положении. Отжимания на кулаках также позволяют опускаться глубже и увеличить нагрузку на плечи. Важный нюанс: правильный упор делается на первые фаланги указательного и среднего пальцев. Иногда новички из-за слабости запястий упираются на фаланги безымянного пальца и мизинца, или даже выворачивают кулак и опираются на основание ладони — это неправильная техника.

Отжимание с упором на тыльную сторону кистей

При этом ладони смотрят вверх. Этот вариант укрепляет разгибательные мышцы запястья и лучезапястный сустав от вывихов.

Упражнение на ловкость

Попробуйте быстро (одновременно отрывая обе руки от земли, как бы выпрыгивая верхней частью туловища) перемещаться из одной стойки в другую. Рекомендуется чередовать стойки таким образом: на ладонях — на тыльных сторонах кистей — на кулаках — на пальцах — на ладонях. Это упражнение является усложнённым вариантом отжиманий с хлопком.

Техника безопасности при смене стойки

Выберите поверхность с амортизирующими свойствами: вспененный коврик, толстый линолеум или ковёр, плотную землю. При этом поверхность не должна быть слишком мягкой — не подходят гимнастические маты и песок.

Отжимания: 10 вариантов стоек, чтобы не было скучно 

Ваша сила измеряется силой самого слабого звена — значит, упражнения должны быть разнообразными. Отжиматься можно очень по-разному. Заодно это внесёт приятное разнообразие и повысит интерес к занятиям.

Широкая стойка. Руки ставятся на 2 ширины плеч или шире. Повышается нагрузка на сгибательные мышцы локтя и грудные мышцы.

«Растянутая» стойка. Руки ставятся на один уровень с ушами или выше. Этот вид отжиманий усиливает нагрузку на мышцы живота и метательные мышцы (с помощью которых мы делаем бросок из-за головы).

Стойка «бриллиант». Ноги на ширине плеч, руки ставятся вплотную друг к другу — так, что большие и указательные пальцы образуют ромб («бриллиант»). Повышают нагрузку на разгибательные мышцы локтя.

Обратная постановка рук — кисти вывернуты в обратную сторону, пальцы направлены в сторону ног. Усиливает нагрузку на те мышцы, с помощью которым мы удерживаем тяжести на весу перед собой.

Несимметричная стойка — одна рука ставится на уровне ушей, другая на уровне живота. Повышает нагрузку на торс и мышцы-стабилизаторы ног.

Стойка «уголком» - ноги и туловище направлены вверх под углом 45 градусов, руки продолжают линию туловища. Усиливают нагрузку на мышцы, с помощью которых мы поднимаем тяжести над головой. У этого упражнения есть более сложные варианты — с ногами на столе и в стойке на руках (стоя на руках у стены, тело и ноги в одну линию, вертикально).

Стойка на брусьях или между двумя стульями. Если делать это отжимание в «уголке», то вы параллельно будете развивать мышцы живота.

Повышенная нагрузка на ноги и торс

Приводим ещё несколько модификаций стоек, которые позволяют работать отжиманиями и над нижней частью тела.

Несимметричная стойка - лицом вниз, держа одну ногу на весу (не кладите ногу на ногу!).

Другая несимметричная стойка — нижнюю часть туловища разверните вбок, так, чтобы опираться на внешнее ребро стопы той ноги, которая оказалась снизу. Вторую ногу немного поднимите вверх и удерживайте на весу. Это упражнение усиливает нагрузку на ноги и боковые мышцы торса, а также на одну из рук, поэтому годится для подготовки к отжиманию на одной руке.

Третья несимметричная стойка похожа на вторую, но вы опираетесь на внутреннее ребро стопы той ноги, которая оказалась сверху. Вторую ногу немного отведите назад и удерживайте на весу.

Комбинируя, вы можете создать практически бесконечное количество упражнений.

Заявление автора

Блог включает только наблюдения и изыскания автора. Для получения достоверной картины обязательно изучайте и сравнивайте несколько источников информации.