Как мы худеем или почему мы не худеем от занятий спортом?

Часть 1: вода

Есть популярное мнение, что, когда человек потеет на тренировке или в бане, с пОтом «выходит жир». Извините, человек – не куриный окорочок на сковороде, а жир путают с водой. Вода — самый подвижный элемент, она легко теряется... и столь же легко набирается.

Быстрые изменения веса связаны с водой, а не с жиром

Чтобы понять, насколько вода сильнее жира влияет на колебания веса, приведу два примера.
Пример №1: допустим, на часовой аэробной тренировке вы потеряли килограмм веса. Из них 50-200 грамм составит жир (в зависимости от вашей комплекции и напряжённости тренировки), а всё остальное — вода, вышедшая с потом и испарённая с дыханием.
Пример №2. Начав напряжённо заниматься, вы за первые неделю или месяц сбрасываете несколько килограмм, а после этого вес практически перестаёт уменьшаться. Знайте: вы избавились от основной массы излишков воды в организме. Если хотите продолжать уменьшать вес, запаситесь терпением, потому что жир сжигается в разы медленнее. Об этом читайте во второй части.
А теперь о том, как закрепить полученный результат по сокращению веса.

Излишки воды — защитная реакция организма

Организм реагирует жаждой на отдельные элементы в пище — жир, поваренную соль и другие, заставляя вас пить больше жидкости. Например, 1 грамм соли удерживает в организме 100 грамм воды, а в сутки средний человек съедает 10-15 грамм соли, при рекомендуемом ограничении 5-6 грамм. Организм также набирает воду в ответ на приём жирной и обезвоженной пищи, включая хлебопекарные изделия, жареные и запечённые блюда.
Многие люди наивно делают вывод, что для закрепления результата нужно ограничить потребление воды. Они действительно быстрее худеют, но при этом сталкиваются с хроническим обезвоживанием, что опаснее, чем держать излишки воды в организме.

Как остановить набор воды?

«Быстрые» колебания веса на тренировках — признаки неправильного питания. Нужно ограничить потребление продуктов, вызывающих чувство жажды... но это навык, которым непросто овладеть.
Первое время после тренировки организм посылает смешанные сигналы жажды и аппетита, которые легко перепутать. Поэтому наш совет: начинайте восстановление после тренировки с натуральных соков, переходите на фрукты и лишь потом — на обработанную пищу.
Как мы худеем или почему мы не худеем от занятий спортом?

Часть 2 — мышцы и жир

Два следующих фактора — жир и мышцы — влияют на вес тела столь же значительно, но колебания их массы происходят несравнимо медленнее.

С какой скоростью растут мышцы?

Гораздо медленнее, чем запасы воды. Однако при очень калорийном питании скорость их роста может быть сравнимой со скоростью сжигания излишков жиров, поэтому, если вы напряжённо тренируетесь, остановка в потере веса может быть вызвана именно ростом мышц.
Проверка простая: смените весы на мерную ленту. Основатель фитнеса Джек ЛаЛэнн говорил: «Весы врут». Если объём смещается из проблемных областей — талии, бёдер — в правильные (грудь), то вы на верном пути, даже если вес не уменьшается.

А если вместо жирной пищи есть белки?

Увы, это не поможет быстрее сжигать жир и наращивать мышцы. Научно установлено, что за один приём пищи даже подготовленный человек не усваивает более 30 грамм белка (обоснование см. в других записях с тегом «похудение»). Все излишки он перерабатывает в жиры.

Чтобы потерять жир, надо тратить больше, чем получать

Приведу два примера, показывающих, насколько медленно при физических упражнениях сжигается жир:

1. Чтобы потерять килограмм жира, нужно за день пробежать 50 километров.
2. Чтобы потерять килограмм жира за месяц, нужно ежедневно тратить на 115 ккал больше, чем потреблять — к примеру, не меняя калорийность питания, добавить прохождение четырёх километров быстрым шагом.

Однако, если вы всё сделаете правильно, за год вы можете потерять более десяти килограмм жира. Неплохо?

Рекомендации к закреплению результата

Остаётся договориться со своим организмом, ведь на больший объём нагрузки он будет откликаться ростом аппетита.
Почему мы едим больше, чем тратим? Существует две самые частые причины:
1. Мы ошибочно принимаем сигналы жажды за сигналы голода.
2. Пища недостаточно питательна по витаминам и минералам. В таком случае, даже если калорийность достаточна, аппетит не уходит, и в результате мы съедаем больше, чем нужно.
Поэтому рекомендую сопроводить упражнения обогащением питания. Пейте больше соков, каждую трапезу начинайте с фруктов и овощей, и лишь затем, когда первый голод утолён, переходите к горячей пище и десертам.

Заявление автора

Блог включает только наблюдения и изыскания автора. Для получения достоверной картины обязательно изучайте и сравнивайте несколько источников информации.